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11. <title>八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</title>
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31. <title>【筋トレ】自宅で自重トレーニングをマスター！基本から応用まで、器具なしで理想の身体を目指す！</title>
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33. <comments>https://marbellgym.com/archives/1665#respond</comments>
35. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
36. <pubDate>Sat, 19 Jul 2025 01:41:26 +0000</pubDate>
37. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
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39.  
40. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 「筋トレを始めたいけど、ジムに通う時間がない」「器具も場所もない…」そんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？そんなあなたにこそオススメしたいのが自重トレーニングです。 またパーソナルジムに通っている人でもジムのトレーニングがない日にもお勧めです！ 今回は、初心者の方が最初に取り組むべき基本種目から、上級 [&#8230;]</p>
41. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1665">【筋トレ】自宅で自重トレーニングをマスター！基本から応用まで、器具なしで理想の身体を目指す！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
42. <content:encoded><![CDATA[<p><strong>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。</strong></p>
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44.  
45.  
46. <p>「筋トレを始めたいけど、ジムに通う時間がない」「器具も場所もない…」そんな悩みを持っている方は多いのではないでしょうか？<br>そんなあなたにこそオススメしたいのが<strong>自重トレーニング</strong>です。</p>
47.  
48.  
49.  
50. <p>またパーソナルジムに通っている人でもジムのトレーニングがない日にもお勧めです！</p>
51.  
52.  
53.  
54. <p>今回は、初心者の方が最初に取り組むべき基本種目から、上級者でもしっかり効く応用種目まで、自重トレーニングをフル活用して<strong>理想の身体を作るための完全ガイド</strong>をお届けします。</p>
55.  
56.  
57.  
58. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
59.  
60.  
61.  
62. <h2 class="wp-block-heading">自重トレーニングとは？</h2>
63.  
64.  
65.  
66. <p>「自重トレーニング」とは、その名の通り<strong>自分の体重を負荷として使うトレーニング</strong>のことです。<br>道具を使わないため、<strong>自宅や公園など場所を選ばずにできる</strong>ことが最大の魅力です。</p>
67.  
68.  
69.  
70. <h3 class="wp-block-heading">自重トレのメリット</h3>
71.  
72.  
73.  
74. <ul>
75. <li>器具が不要でコストゼロ</li>
76.  
77.  
78.  
79. <li>怪我のリスクが低く安全に行える</li>
80.  
81.  
82.  
83. <li>全身の筋力バランスを整えやすい</li>
84.  
85.  
86.  
87. <li>体幹や柔軟性、バランス力も鍛えられる</li>
88.  
89.  
90.  
91. <li>継続しやすく、生活に取り入れやすい</li>
92. </ul>
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96. <figure class="wp-block-image size-large"><img fetchpriority="high" decoding="async" width="1024" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-1024x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1667" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-1024x1024.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-300x300.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-150x150.jpg 150w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-768x768.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2-250x250.jpg 250w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重サムネ2.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
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100. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
101.  
102.  
103.  
104. <h2 class="wp-block-heading">【STEP1】基本の自重トレーニング</h2>
105.  
106.  
107.  
108. <p>まずは、初心者の方でも取り組みやすく、全身をバランスよく鍛えられる種目をご紹介します。</p>
109.  
110.  
111.  
112. <h3 class="wp-block-heading">1. プッシュアップ（腕立て伏せ）</h3>
113.  
114.  
115.  
116. <p>主に<strong>胸・肩・腕</strong>を鍛える種目です。</p>
117.  
118.  
119.  
120. <h4 class="wp-block-heading">フォームのポイント</h4>
121.  
122.  
123.  
124. <ul>
125. <li>両手は肩幅より少し広めに置く</li>
126.  
127.  
128.  
129. <li>体は常に一直線（頭～踵）</li>
130.  
131.  
132.  
133. <li>肘を曲げる角度は約45度</li>
134. </ul>
135.  
136.  
137.  
138. <h4 class="wp-block-heading">よくあるミス</h4>
139.  
140.  
141.  
142. <ul>
143. <li>腰が落ちている（腹筋をしっかり使いましょう）</li>
144.  
145.  
146.  
147. <li>顔を前に出しすぎる（首に負担がかかります）</li>
148. </ul>
149.  
150.  
151.  
152. <h4 class="wp-block-heading">バリエーション</h4>
153.  
154.  
155.  
156. <ul>
157. <li><strong>膝つきプッシュアップ</strong>（初心者向け）</li>
158.  
159.  
160.  
161. <li><strong>ワイドプッシュアップ</strong>（胸への刺激を強化）</li>
162.  
163.  
164.  
165. <li><strong>ダイヤモンドプッシュアップ</strong>（腕の引き締めに効果的）</li>
166. </ul>
167.  
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170. <figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1668" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
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174. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
175.  
176.  
177.  
178. <h3 class="wp-block-heading">2. スクワット</h3>
179.  
180.  
181.  
182. <p>主に**脚（太もも・お尻）**の大筋群を鍛える、トレーニングの王様。</p>
183.  
184.  
185.  
186. <h4 class="wp-block-heading">フォームのポイント</h4>
187.  
188.  
189.  
190. <ul>
191. <li>足幅は肩幅程度、つま先はやや外向き</li>
192.  
193.  
194.  
195. <li>背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように</li>
196.  
197.  
198.  
199. <li>膝はつま先より前に出さない</li>
200. </ul>
201.  
202.  
203.  
204. <h4 class="wp-block-heading">バリエーション</h4>
205.  
206.  
207.  
208. <ul>
209. <li><strong>ジャンプスクワット</strong>：瞬発力UP</li>
210.  
211.  
212.  
213. <li><strong>ブルガリアンスクワット</strong>：片脚強化、ヒップアップにも</li>
214.  
215.  
216.  
217. <li><strong>ピストルスクワット</strong>：究極の片脚バランススクワット</li>
218. </ul>
219.  
220.  
221.  
222. <figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" width="1024" height="768" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット3-1024x768.jpg" alt="" class="wp-image-1669" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット3-1024x768.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット3-300x225.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット3-768x576.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット3.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
223.  
224.  
225.  
226. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
227.  
228.  
229.  
230. <h3 class="wp-block-heading">3. クランチ＆プランク（体幹）</h3>
231.  
232.  
233.  
234. <h4 class="wp-block-heading">クランチ</h4>
235.  
236.  
237.  
238. <p>腹直筋（いわゆるシックスパック）をターゲットにします。</p>
239.  
240.  
241.  
242. <h4 class="wp-block-heading">プランク</h4>
243.  
244.  
245.  
246. <p>体幹全体（腹筋・背筋・骨盤周り）を安定させる種目。</p>
247.  
248.  
249.  
250. <h4 class="wp-block-heading">ポイント</h4>
251.  
252.  
253.  
254. <ul>
255. <li>呼吸を止めない</li>
256.  
257.  
258.  
259. <li>腰を反らせない</li>
260.  
261.  
262.  
263. <li>首や肩に力を入れすぎない</li>
264. </ul>
265.  
266.  
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268. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="942" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク2-1024x942.jpg" alt="" class="wp-image-1670" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク2-1024x942.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク2-300x276.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク2-768x706.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク2.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
269.  
270.  
271.  
272. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
273.  
274.  
275.  
276. <h2 class="wp-block-heading">【STEP2】中級〜上級者向けの応用編</h2>
277.  
278.  
279.  
280. <p>自重でも十分に「キツい」トレーニングが可能です。</p>
281.  
282.  
283.  
284. <h3 class="wp-block-heading">1. ハンドスタンド・プッシュアップ</h3>
285.  
286.  
287.  
288. <p>壁を使った逆立ち状態での腕立て伏せです。<br><strong>肩・上腕三頭筋・体幹</strong>を同時に鍛えられる強烈な種目。</p>
289.  
290.  
291.  
292. <h3 class="wp-block-heading">2. プルアップ（懸垂）</h3>
293.  
294.  
295.  
296. <p>公園の鉄棒やドアジムを使って行います。<strong>広背筋・腕・肩甲骨周り</strong>を強化できます。</p>
297.  
298.  
299.  
300. <p>できない方は、ジャンプしてゆっくり降りる「ネガティブトレーニング」からスタート！</p>
301.  
302.  
303.  
304. <h3 class="wp-block-heading">3. Lシット・プランシェ</h3>
305.  
306.  
307.  
308. <p>これらは腹筋・肩・腕・体幹の連動が必要な高度な種目。<br>ヨガやカリステニクスの動きにも取り入れられています。</p>
309.  
310.  
311.  
312. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
313.  
314.  
315.  
316. <h2 class="wp-block-heading">【STEP3】より効果的にするポイント</h2>
317.  
318.  
319.  
320. <h3 class="wp-block-heading">1. フォームを最優先</h3>
321.  
322.  
323.  
324. <p>フォームを崩すと効かないどころか怪我の原因にも。<br>鏡やスマホで動画撮影し、定期的にフォームチェックを。</p>
325.  
326.  
327.  
328. <h3 class="wp-block-heading">2. 回数より「質」</h3>
329.  
330.  
331.  
332. <p>自重トレは20〜30回もやる必要はありません。<strong>1回1回を丁寧に、正しいフォームで</strong>行いましょう。</p>
333.  
334.  
335.  
336. <h3 class="wp-block-heading">3. レスト（休息）を意識する</h3>
337.  
338.  
339.  
340. <p>筋肉は休んでいる時に成長します。特に初めのうちは週2〜3回の頻度でOK。</p>
341.  
342.  
343.  
344. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
345.  
346.  
347.  
348. <h2 class="wp-block-heading">自重トレを継続するコツ</h2>
349.  
350.  
351.  
352. <ul>
353. <li>スケジュールに組み込む（朝起きたら5分、寝る前10分など）</li>
354.  
355.  
356.  
357. <li>成長を記録する（スマホで体型・回数記録）</li>
358.  
359.  
360.  
361. <li>YouTubeなどの動画を参考にする</li>
362.  
363.  
364.  
365. <li>音楽やタイマーを使ってリズムよく</li>
366. </ul>
367.  
368.  
369.  
370. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
371.  
372.  
373.  
374. <h2 class="wp-block-heading">よくある質問（Q&amp;A）</h2>
375.  
376.  
377.  
378. <p><strong>Q. 自重だけで本当に筋肉つくの？</strong><br>→ 筋肥大は可能です。特に初期は、低負荷でも「新しい刺激」として筋肉が反応します。片脚やスロー動作などで負荷を高めましょう。</p>
379.  
380.  
381.  
382. <p><strong>Q. ダイエットにも効果ある？</strong><br>→ 有酸素運動と組み合わせることで効果的に脂肪燃焼が可能です。筋トレだけでも基礎代謝UPによる体質改善が期待できます。</p>
383.  
384.  
385.  
386. <p><strong>Q. 体が硬くても大丈夫？</strong><br>→ もちろん大丈夫です。むしろ自重トレで筋力をつけながら柔軟性も向上します。ウォームアップとストレッチも意識しましょう。</p>
387.  
388.  
389.  
390. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
391.  
392.  
393.  
394. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
395.  
396.  
397.  
398. <ul>
399. <li>自重トレーニングは初心者から上級者まで幅広く対応できる万能トレーニング</li>
400.  
401.  
402.  
403. <li>正しいフォームと段階的な強度アップが成功のカギ</li>
404.  
405.  
406.  
407. <li>継続すれば、理想のボディラインや健康的な体を手に入れられる</li>
408. </ul>
409.  
410.  
411.  
412. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
413.  
414.  
415.  
416. <p><strong>八王子でパーソナルジムをお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>器具に頼らない本質的なトレーニングを、あなたの目的に合わせて完全サポートいたします。<br>無料カウンセリングや体験トレーニングも随時受付中です！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1665">【筋トレ】自宅で自重トレーニングをマスター！基本から応用まで、器具なしで理想の身体を目指す！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
418. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1665/feed</wfw:commentRss>
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423. <item>
424. <title>ウェイトリフティング入門編！スナッチとクリーン＆ジャークの基本について解説！</title>
425. <link>https://marbellgym.com/archives/1655?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2582%25a6%25e3%2582%25a7%25e3%2582%25a4%25e3%2583%2588%25e3%2583%25aa%25e3%2583%2595%25e3%2583%2586%25e3%2582%25a3%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e5%2585%25a5%25e9%2596%2580%25e7%25b7%25a8%25ef%25bc%2581%25e3%2582%25b9%25e3%2583%258a%25e3%2583%2583%25e3%2583%2581%25e3%2581%25a8%25e3%2582%25af%25e3%2583%25aa%25e3%2583%25bc</link>
426. <comments>https://marbellgym.com/archives/1655#respond</comments>
428. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
429. <pubDate>Wed, 16 Jul 2025 05:05:57 +0000</pubDate>
430. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
431. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1655</guid>
432.  
433. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 オリンピック競技としても注目される「スナッチ」と「クリーン＆ジャーク」。これらは爆発的なパワーだけでなく、全身の連動性と瞬発力、バランス、柔軟性などを総合的に鍛えるトレーニング方法です。この記事では、基本動作から安全な始め方までわかりやすく解説します。 ウェイトリフティングとは？その魅力 全身を使う爆発的トレーニン [&#8230;]</p>
434. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1655">ウェイトリフティング入門編！スナッチとクリーン＆ジャークの基本について解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
435. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
436.  
437.  
438.  
439. <p>オリンピック競技としても注目される「スナッチ」と「クリーン＆ジャーク」。これらは爆発的なパワーだけでなく、<strong>全身の連動性と瞬発力、バランス、柔軟性などを総合的に鍛える</strong>トレーニング方法です。この記事では、基本動作から安全な始め方までわかりやすく解説します。</p>
440.  
441.  
442.  
443. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
444.  
445.  
446.  
447. <h2 class="wp-block-heading">ウェイトリフティングとは？その魅力</h2>
448.  
449.  
450.  
451. <h3 class="wp-block-heading">全身を使う爆発的トレーニング</h3>
452.  
453.  
454.  
455. <ul>
456. <li><strong>スナッチ</strong>：バーベルを地面から一気に頭上まで持ち上げる</li>
457.  
458.  
459.  
460. <li><strong>クリーン＆ジャーク</strong>：地面から肩（クリーン）、さらに頭上へ押し上げる（ジャーク）</li>
461. </ul>
462.  
463.  
464.  
465. <p>いずれも<strong>全身の筋力、柔軟性、瞬発力、体幹の安定性</strong>が要求されます。</p>
466.  
467.  
468.  
469. <h3 class="wp-block-heading">機能的動作の連続で、アスリートにも好評</h3>
470.  
471.  
472.  
473. <p>投げる、跳ぶ、歩くなどの日常・スポーツ動作にもつながる<strong>連動性とタイミング感覚</strong>が鍛えられます。</p>
474.  
475.  
476.  
477. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
478.  
479.  
480.  
481. <h2 class="wp-block-heading">スナッチの基本技術</h2>
482.  
483.  
484.  
485. <h3 class="wp-block-heading">スナッチとは？</h3>
486.  
487.  
488.  
489. <ul>
490. <li>スナッチは、脚・腰・背中・肩・腕を使い、バーベルを<strong>一気に頭の上まで持ち上げる</strong>技術です。</li>
491. </ul>
492.  
493.  
494.  
495. <h3 class="wp-block-heading">ステップ①：セットアップ</h3>
496.  
497.  
498.  
499. <ul>
500. <li>足幅は肩幅程度、バーベルは脛に近く。腰と背中をまっすぐに保ち、胸を張って構えます。</li>
501. </ul>
502.  
503.  
504.  
505. <h3 class="wp-block-heading">ステップ②：引き上げ（プル）</h3>
506.  
507.  
508.  
509. <ul>
510. <li>脚と腰で勢いをつけ、爆発的にバーベルを上に引き上げます。</li>
511.  
512.  
513.  
514. <li>肩を引き上げて、バーは身体に密着させたまま引き伸ばします。</li>
515. </ul>
516.  
517.  
518.  
519. <h3 class="wp-block-heading">ステップ③：キャッチとフィニッシュ</h3>
520.  
521.  
522.  
523. <ul>
524. <li>自分の下にしゃがむようにして、バーベルをオーバーヘッドでキャッチ。</li>
525.  
526.  
527.  
528. <li>肘はロック、しっかりと頭上で支えたまま立ち上がります。</li>
529. </ul>
530.  
531.  
532.  
533. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スナッチ-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1662" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スナッチ-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スナッチ-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スナッチ-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スナッチ.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
534.  
535.  
536.  
537. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
538.  
539.  
540.  
541. <h2 class="wp-block-heading">クリーン＆ジャークの基本技術</h2>
542.  
543.  
544.  
545. <h3 class="wp-block-heading">クリーンとは？</h3>
546.  
547.  
548.  
549. <ul>
550. <li>地面から肩まで引き上げてキャッチし、その場で立ち上がる動作です。</li>
551.  
552.  
553.  
554. <li>一気に肩にラック（置き）するため、「ヒップ&amp;クイックシュルダー」動作が鍵。</li>
555. </ul>
556.  
557.  
558.  
559. <h3 class="wp-block-heading">ジャークとは？</h3>
560.  
561.  
562.  
563. <ul>
564. <li>クリーンしたバーベルを<strong>脚の蹴りや腰の反動を使って一気に頭上へ押し上げる</strong>動作。</li>
565.  
566.  
567.  
568. <li>二段階で持ち上げるため、安定性と瞬発力の両方が必要です。</li>
569. </ul>
570.  
571.  
572.  
573. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="684" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン２-1024x684.jpg" alt="" class="wp-image-1661" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン２-1024x684.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン２-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン２-768x513.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン２.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
574.  
575.  
576.  
577. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
578.  
579.  
580.  
581. <h2 class="wp-block-heading">安全な始め方と練習法</h2>
582.  
583.  
584.  
585. <h3 class="wp-block-heading">バーを軽くしてフォームから</h3>
586.  
587.  
588.  
589. <ul>
590. <li>バーベルではなく<strong>シャフトのみでフォーム練習</strong>し、まず模範動作を習得しましょう。</li>
591. </ul>
592.  
593.  
594.  
595. <h3 class="wp-block-heading">動画撮影でフォームチェック</h3>
596.  
597.  
598.  
599. <ul>
600. <li>自分の動きを後で確認すると、<strong>細かなクセや崩れに気づきやすくなります</strong>。</li>
601. </ul>
602.  
603.  
604.  
605. <h3 class="wp-block-heading">コーチやインストラクターの指導を受ける</h3>
606.  
607.  
608.  
609. <ul>
610. <li>ジム設備があるなら、<strong>認定指導者に基礎から教わるのが最も安全で効率的</strong>です。</li>
611. </ul>
612.  
613.  
614.  
615. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
616.  
617.  
618.  
619. <h2 class="wp-block-heading">練習メニュー例（ジム初心者向け）</h2>
620.  
621.  
622.  
623. <ol>
624. <li>シャフトスナッチ技術練習 × 5〜8回 × 3セット</li>
625.  
626.  
627.  
628. <li>ダンベルor軽量バーベルクリーン × 5回 × 3セット</li>
629.  
630.  
631.  
632. <li>シャフトジャーク技術練習 × 3〜5回 × 3セット</li>
633. </ol>
634.  
635.  
636.  
637. <p>→ フォームが安定してきたら、<strong>重量を5〜10％ずつ上げながら継続練習</strong>しましょう。</p>
638.  
639.  
640.  
641. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
642.  
643.  
644.  
645. <h2 class="wp-block-heading">注意点とコツ</h2>
646.  
647.  
648.  
649. <h3 class="wp-block-heading">1. 柔軟性と可動域の習得</h3>
650.  
651.  
652.  
653. <ul>
654. <li>肩甲骨・股関節・足首などが柔軟でないと、フォームが崩れてしまいます。</li>
655.  
656.  
657.  
658. <li><strong>日常的にストレッチを取り入れる必要があります</strong>。</li>
659. </ul>
660.  
661.  
662.  
663. <h3 class="wp-block-heading">2. 再現性を重視</h3>
664.  
665.  
666.  
667. <ul>
668. <li>セットごとにフォームの<strong>再現性と丁寧さ</strong>を確認し、雑にならないよう注意。</li>
669. </ul>
670.  
671.  
672.  
673. <h3 class="wp-block-heading">3. 休息と栄養</h3>
674.  
675.  
676.  
677. <ul>
678. <li>高強度の爆発力動作なので筋肉痛や疲労が溜まりやすい。<strong>休息を確保し、食後のタンパク質補給もしっかり</strong>行いましょう。</li>
679. </ul>
680.  
681.  
682.  
683. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/足首-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1660" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/足首-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/足首-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/足首-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/足首.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
684.  
685.  
686.  
687. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
688.  
689.  
690.  
691. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
692.  
693.  
694.  
695. <ul>
696. <li>スナッチとクリーン＆ジャークは、<strong>爆発力・柔軟性・連動性を同時に鍛えられる強力なトレーニング手法</strong>です。</li>
697.  
698.  
699.  
700. <li>シャフトでのフォーム練習から始め、<strong>安全重視・フォーム重視の段階的な取り組み</strong>が成功の鍵。</li>
701.  
702.  
703.  
704. <li>効果的かつ安全に始めるには、<strong>認定指導者からのサポートが望ましい</strong>です。</li>
705. </ul>
706.  
707.  
708.  
709. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
710.  
711.  
712.  
713. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
714.  
715.  
716.  
717. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>経験豊富なトレーナーが、<strong>あなたに合わせたフォーム習得と安全なプログラム</strong>を丁寧にサポートします。一緒に爆発的なパワーを育てましょう！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1655">ウェイトリフティング入門編！スナッチとクリーン＆ジャークの基本について解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
719. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1655/feed</wfw:commentRss>
720. <slash:comments>0</slash:comments>
723. </item>
724. <item>
725. <title>【筋トレ】上級者向け筋トレ！ドロップセット、スーパーセット、ネガティブトレーニングについて解説！</title>
726. <link>https://marbellgym.com/archives/1635?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e4%25b8%258a%25e7%25b4%259a%25e8%2580%2585%25e5%2590%2591%25e3%2581%2591%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25ef%25bc%2581%25e3%2583%2589%25e3%2583%25ad%25e3%2583%2583%25e3%2583%2597%25e3%2582%25bb%25e3%2583%2583%25e3%2583%2588%25e3%2580%2581</link>
727. <comments>https://marbellgym.com/archives/1635#respond</comments>
729. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
730. <pubDate>Tue, 15 Jul 2025 04:46:35 +0000</pubDate>
731. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
732. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1635</guid>
733.  
734. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 筋トレに慣れて「筋力の伸びが鈍化してきた」「停滞期に入ったかも」と感じる上級者の皆さんにお届けしたい、さらに筋肥大を進めるための一歩進んだトレーニングテクニックをご紹介します。 ここでは「ドロップセット」「スーパーセット」「ネガティブトレーニング」の3つのメソッドを徹底解説。効果や実践ポイント、注意点まで詳しくまと [&#8230;]</p>
735. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1635">【筋トレ】上級者向け筋トレ！ドロップセット、スーパーセット、ネガティブトレーニングについて解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
736. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
737.  
738.  
739.  
740. <p>筋トレに慣れて「筋力の伸びが鈍化してきた」「停滞期に入ったかも」と感じる上級者の皆さんにお届けしたい、<strong>さらに筋肥大を進めるための一歩進んだトレーニングテクニック</strong>をご紹介します。</p>
741.  
742.  
743.  
744. <p>ここでは「ドロップセット」「スーパーセット」「ネガティブトレーニング」の3つのメソッドを徹底解説。効果や実践ポイント、注意点まで詳しくまとめています！</p>
745.  
746.  
747.  
748. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
749.  
750.  
751.  
752. <h2 class="wp-block-heading">ドロップセット：追い込む力を最大化する手法</h2>
753.  
754.  
755.  
756. <h3 class="wp-block-heading">ドロップセットとは何か</h3>
757.  
758.  
759.  
760. <p>ドロップセットは、<strong>限界まで一種目を行った後に、すぐに重量を下げてさらに追い込むテクニック</strong>です。例えばベンチプレスで100kgを限界まで挙げたら、瞬時に80kgに落として連続で続けます。<br>この手法により、<strong>速筋・遅筋両方を徹底的に刺激でき、筋繊維に強いストレスを与えられる</strong>のが特徴です。</p>
761.  
762.  
763.  
764. <h3 class="wp-block-heading">ドロップセットの効果</h3>
765.  
766.  
767.  
768. <ul>
769. <li>筋肉の血流量と代謝促進</li>
770.  
771.  
772.  
773. <li>筋繊維（特に速筋）の強い刺激</li>
774.  
775.  
776.  
777. <li>時間をかけず短時間集中で筋肉に効かせられる</li>
778. </ul>
779.  
780.  
781.  
782. <h3 class="wp-block-heading">実践方法の例</h3>
783.  
784.  
785.  
786. <p><strong>ダンベルカール（上腕二頭筋）】</strong></p>
787.  
788.  
789.  
790. <ol>
791. <li>12回できる重量で限界まで実施</li>
792.  
793.  
794.  
795. <li>ダンベルを即座に20%軽くし、さらに限界まで続行</li>
796.  
797.  
798.  
799. <li>さらに重量を落とし、11～12回</li>
800. </ol>
801.  
802.  
803.  
804. <p>▶ <strong>ポイント：</strong></p>
805.  
806.  
807.  
808. <ul>
809. <li>離脱時間はできるだけ短く</li>
810.  
811.  
812.  
813. <li>最後のセットでは「顔を歪めるほど」の限界まで追い込む</li>
814. </ul>
815.  
816.  
817.  
818. <h3 class="wp-block-heading">注意点と回復戦略</h3>
819.  
820.  
821.  
822. <ul>
823. <li><strong>高ドロップセットは非常に高負荷</strong>なので、週に同部位1～2回が目安</li>
824.  
825.  
826.  
827. <li>フォームが崩れないように、特に疲労時は重量を軽く</li>
828.  
829.  
830.  
831. <li>栄養と睡眠、特に筋トレ後のタンパク質・炭水化物摂取をしっかり行う</li>
832. </ul>
833.  
834.  
835.  
836. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/アームカール-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1636" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/アームカール-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/アームカール-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/アームカール-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/アームカール.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
837.  
838.  
839.  
840. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
841.  
842.  
843.  
844. <h2 class="wp-block-heading">スーパーセット：相反する筋肉や同一部位を連続で鍛える手法</h2>
845.  
846.  
847.  
848. <h3 class="wp-block-heading">スーパーセットの種類</h3>
849.  
850.  
851.  
852. <p>① <strong>拮抗筋スーパーセット</strong>：例）ダンベルプレス（胸）→ベントオーバーロウ（背）<br>② <strong>同一部位スーパーセット</strong>：例）バーベルカール→ダンベルハンマーカール（上腕二頭筋）</p>
853.  
854.  
855.  
856. <h4 class="wp-block-heading">拮抗筋スーパーセットのメリット</h4>
857.  
858.  
859.  
860. <ul>
861. <li>一方の筋肉が休んでいる間にもう一方を刺激</li>
862.  
863.  
864.  
865. <li>筋肉がこの交互作用によってより強く鍛えられ、<strong>回復も早い</strong></li>
866.  
867.  
868.  
869. <li>セット間休憩なしで、<strong>トレーニング時間を短縮</strong>できる</li>
870. </ul>
871.  
872.  
873.  
874. <h4 class="wp-block-heading">同一部位スーパーセットのメリット</h4>
875.  
876.  
877.  
878. <ul>
879. <li>疲労を重ねて筋肉を徹底的に刺激</li>
880.  
881.  
882.  
883. <li>特定部位を仕上げる際に特に有効</li>
884. </ul>
885.  
886.  
887.  
888. <h3 class="wp-block-heading">実践メニュー例</h3>
889.  
890.  
891.  
892. <p><strong>胸・背の日に挑戦！】</strong></p>
893.  
894.  
895.  
896. <ul>
897. <li>ダンベルプレス 8～10回 → インターバルなしで……</li>
898.  
899.  
900.  
901. <li>バーベルベントオーバーローイング 8～10回<br>これを3～4セット、セット間休憩は60秒以内で行う</li>
902. </ul>
903.  
904.  
905.  
906. <p>▶ <strong>ポイント：</strong></p>
907.  
908.  
909.  
910. <ul>
911. <li>フォームを崩さずに交互に行うためには重量バランスが重要</li>
912.  
913.  
914.  
915. <li>心肺への負荷も高いため、有酸素的効果も得られる</li>
916. </ul>
917.  
918.  
919.  
920. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="767" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ダンベルプレス-1024x767.jpg" alt="" class="wp-image-1637" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ダンベルプレス-1024x767.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ダンベルプレス-300x225.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ダンベルプレス-768x575.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ダンベルプレス.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
921.  
922.  
923.  
924. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
925.  
926.  
927.  
928. <h2 class="wp-block-heading">ネガティブトレーニング：筋繊維に強烈な刺激を与える方法</h2>
929.  
930.  
931.  
932. <h3 class="wp-block-heading">ネガティブとは？</h3>
933.  
934.  
935.  
936. <p>ネガティブ動作とは、「筋肉が伸びる方向の動作」を<strong>ゆっくりコントロールしながら行う</strong>方法です。例：ベンチプレスで胸に下ろす時、通常の3～5秒かけてゆっくり下げる。</p>
937.  
938.  
939.  
940. <h3 class="wp-block-heading">なぜ効果的？</h3>
941.  
942.  
943.  
944. <ul>
945. <li><strong>伸張性収縮</strong>では筋肉へのストレスが大きく、筋損傷（成長刺激）が強い</li>
946.  
947.  
948.  
949. <li><strong>速度を遅くすることで神経刺激も高まり、筋の発達に効果的</strong></li>
950. </ul>
951.  
952.  
953.  
954. <h3 class="wp-block-heading">実践法の例</h3>
955.  
956.  
957.  
958. <p><strong>レッグプレスでネガティブ強化】</strong></p>
959.  
960.  
961.  
962. <ol>
963. <li>通常のプレス動作で10回</li>
964.  
965.  
966.  
967. <li>11回目以降は負荷を少し軽くしつつ、戻すときにゆっくり時間をかける</li>
968.  
969.  
970.  
971. <li>「下ろす動作」に5秒以上かけてコントロール</li>
972. </ol>
973.  
974.  
975.  
976. <p>▶ <strong>ポイント：</strong></p>
977.  
978.  
979.  
980. <ul>
981. <li>補助者またはスミスマシンを使って安全を確保</li>
982.  
983.  
984.  
985. <li>ネガティブのみを行う「オフの日」に軽い重量・スローペースで実施もあり</li>
986. </ul>
987.  
988.  
989.  
990. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/レッグプレス-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1638" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/レッグプレス-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/レッグプレス-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/レッグプレス-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/レッグプレス.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
991.  
992.  
993.  
994. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
995.  
996.  
997.  
998. <h2 class="wp-block-heading">3つの手法を組み合わせるプラン例（週1回・60分）</h2>
999.  
1000.  
1001.  
1002. <figure class="wp-block-table"><table><thead><tr><th>種目</th><th>手法</th><th>セット数と補足</th></tr></thead><tbody><tr><td>ダンベルプレス</td><td>ドロップセット</td><td>8回限界 → 重量20%ダウン → 限界 → 重量20%ダウン → 限界</td></tr><tr><td>ダンベルカール</td><td>スーパーセット</td><td>10回 → 即ダンベルカール10回（同一部位）</td></tr><tr><td>レッグプレス</td><td>ネガティブ重視</td><td>12回通常 → スロー10秒で3～4回ネガティブ収縮を追加</td></tr></tbody></table></figure>
1003.  
1004.  
1005.  
1006. <p>この組み合わせで<strong>筋肉への全方位刺激＋疲労蓄積が生まれ、筋肥大に強力な効果</strong>があります。</p>
1007.  
1008.  
1009.  
1010. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1011.  
1012.  
1013.  
1014. <h2 class="wp-block-heading">継続のための設定と注意点</h2>
1015.  
1016.  
1017.  
1018. <h3 class="wp-block-heading">✔ 始めは週1回からスタート</h3>
1019.  
1020.  
1021.  
1022. <p>高負荷トレーニング後は、<strong>同部位の休息を48～72時間確保</strong>しましょう。ドロップセットやネガティブはその特性上、回復が鍵になります。</p>
1023.  
1024.  
1025.  
1026. <h3 class="wp-block-heading">✔ フォーム重視、安全を最優先</h3>
1027.  
1028.  
1029.  
1030. <p>疲労時にフォームが崩れると怪我リスクが高まるので、<strong>重量より技術を優先</strong>してください。</p>
1031.  
1032.  
1033.  
1034. <h3 class="wp-block-heading">✔ 栄養と回復を徹底</h3>
1035.  
1036.  
1037.  
1038. <p>トレーニング直後に<strong>タンパク質20～30g＋炭水化物30～50g</strong>摂ることで回復力が向上します。睡眠やストレス管理も忘れずに。</p>
1039.  
1040.  
1041.  
1042. <h3 class="wp-block-heading">✔ 取り入れすぎない</h3>
1043.  
1044.  
1045.  
1046. <p>これらは停滞を打破するための<strong>強力な武器</strong>ですが、常用すると身体に負担をかけます。通常のトレーニングと混合しながら、周期的に取り入れてください。</p>
1047.  
1048.  
1049.  
1050. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1051.  
1052.  
1053.  
1054. <h2 class="wp-block-heading">まとめ：停滞期を越えるための3大メソッド</h2>
1055.  
1056.  
1057.  
1058. <ul>
1059. <li><strong>ドロップセット</strong>：限界突破→軽量→再挑戦。時間効率良く筋繊維を追い込む手段</li>
1060.  
1061.  
1062.  
1063. <li><strong>スーパーセット</strong>：相反する筋肉や同部位を連続刺激で神経・代謝の活性化</li>
1064.  
1065.  
1066.  
1067. <li><strong>ネガティブトレーニング</strong>：ゆっくり負荷を下ろすことで破壊的刺激を与え、成長を促す</li>
1068. </ul>
1069.  
1070.  
1071.  
1072. <p>どれも<strong>停滞を感じたときに試す価値がある手法</strong>です。ただし、疲労管理・フォーム・栄養・休養には細心の注意が必要です。</p>
1073.  
1074.  
1075.  
1076. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1077.  
1078.  
1079.  
1080. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
1081.  
1082.  
1083.  
1084. <p>この記事を読んで「停滞を突破したい」「でも怪我は避けたい」「具体的なプランを教えてほしい」と感じた方へ。</p>
1085.  
1086.  
1087.  
1088. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM にお越しください！</strong><br>専門トレーナーが、一人ひとりの体力・生活リズムに合わせた<strong>停滞打破プログラム</strong>を設計し、安全に筋力・筋肥大をサポートします！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1635">【筋トレ】上級者向け筋トレ！ドロップセット、スーパーセット、ネガティブトレーニングについて解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
1090. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1635/feed</wfw:commentRss>
1091. <slash:comments>0</slash:comments>
1094. </item>
1095. <item>
1096. <title>【筋トレ】ケトルベルのトレーニングって何するの？全身を効率よく鍛える効果的な使い方を解説！</title>
1097. <link>https://marbellgym.com/archives/1648?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e3%2582%25b1%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ab%25e3%2583%2599%25e3%2583%25ab%25e3%2581%25ae%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e3%2581%25a3%25e3%2581%25a6%25e4%25bd%2595%25e3%2581%2599%25e3%2582%258b</link>
1098. <comments>https://marbellgym.com/archives/1648#respond</comments>
1100. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
1101. <pubDate>Mon, 14 Jul 2025 07:23:23 +0000</pubDate>
1102. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
1103. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1648</guid>
1104.  
1105. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 「全身を効率的に鍛えたい！時間がないけど、しっかり体を動かしたい！」そんな方にぴったりなのが、ケトルベルを使ったトレーニングです。スイングからゴブレットスクワットまで、多彩な種目で筋力・心肺機能をバランスよく強化できます。 この記事では、ケトルベルトレーニングの基本動作、その効果、実践のポイントを詳しく解説します。 [&#8230;]</p>
1106. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1648">【筋トレ】ケトルベルのトレーニングって何するの？全身を効率よく鍛える効果的な使い方を解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
1107. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
1108.  
1109.  
1110.  
1111. <p>「全身を効率的に鍛えたい！時間がないけど、しっかり体を動かしたい！」<br>そんな方にぴったりなのが、<strong>ケトルベル</strong>を使ったトレーニングです。<br>スイングからゴブレットスクワットまで、多彩な種目で筋力・心肺機能をバランスよく強化できます。</p>
1112.  
1113.  
1114.  
1115. <p>この記事では、ケトルベルトレーニングの基本動作、その効果、実践のポイントを詳しく解説します。</p>
1116.  
1117.  
1118.  
1119. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1120.  
1121.  
1122.  
1123. <h2 class="wp-block-heading">ケトルベルとは？その特徴と魅力</h2>
1124.  
1125.  
1126.  
1127. <h3 class="wp-block-heading">ケトルベルの形状と特徴</h3>
1128.  
1129.  
1130.  
1131. <ul>
1132. <li><strong>丸い重りに取っ手がついた独特の形</strong>。</li>
1133.  
1134.  
1135.  
1136. <li>重心が手から遠いため、<strong>振る・引く・持ち上げるなど動きに負荷がのりやすい</strong>設計です。</li>
1137. </ul>
1138.  
1139.  
1140.  
1141. <h3 class="wp-block-heading">ケトルベルの魅力</h3>
1142.  
1143.  
1144.  
1145. <ul>
1146. <li><strong>全身の筋力と心肺機能を同時に鍛えられる</strong>効率の良い道具。</li>
1147.  
1148.  
1149.  
1150. <li>自重トレより負荷が高く、ダンベルより動きの自由度が大きい。</li>
1151.  
1152.  
1153.  
1154. <li>コンパクトで自宅でも扱いやすいのがメリットです。</li>
1155. </ul>
1156.  
1157.  
1158.  
1159. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1160.  
1161.  
1162.  
1163. <h2 class="wp-block-heading">基本動作①：スイング</h2>
1164.  
1165.  
1166.  
1167. <h3 class="wp-block-heading">スイングのやり方</h3>
1168.  
1169.  
1170.  
1171. <ol>
1172. <li>足を肩幅に広げ、ケトルベルを両手で持つ。</li>
1173.  
1174.  
1175.  
1176. <li>軽く膝を曲げ、お尻を後ろに引いて前傾姿勢。</li>
1177.  
1178.  
1179.  
1180. <li>腰のスナップでケトルベルを股から前方（胸の高さ）まで振り上げる。</li>
1181.  
1182.  
1183.  
1184. <li>力を抜いてケトルベルを反動で下ろし、繰り返します。</li>
1185. </ol>
1186.  
1187.  
1188.  
1189. <h3 class="wp-block-heading">スイングの効果</h3>
1190.  
1191.  
1192.  
1193. <ul>
1194. <li><strong>ヒップ・ハムストリング・体幹</strong>が強化され、爆発力と筋持久力が向上。</li>
1195.  
1196.  
1197.  
1198. <li>連続動作で<strong>有酸素負荷</strong>もかかり、心肺能力が鍛えられます。</li>
1199. </ul>
1200.  
1201.  
1202.  
1203. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スイング-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1650" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スイング-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スイング-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スイング-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スイング.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
1204.  
1205.  
1206.  
1207. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1208.  
1209.  
1210.  
1211. <h2 class="wp-block-heading">基本動作②：ゴブレットスクワット</h2>
1212.  
1213.  
1214.  
1215. <h3 class="wp-block-heading">やり方</h3>
1216.  
1217.  
1218.  
1219. <ol>
1220. <li>ケトルベルを両手で掴み、胸の前で抱える。</li>
1221.  
1222.  
1223.  
1224. <li>肩幅程度で立ち、膝を曲げて腰を深く落とす。</li>
1225.  
1226.  
1227.  
1228. <li>胸を開き、腰が前に出ないように注意しながら立ち上がる。</li>
1229. </ol>
1230.  
1231.  
1232.  
1233. <h3 class="wp-block-heading">ゴブレットスクワットの効果</h3>
1234.  
1235.  
1236.  
1237. <ul>
1238. <li><strong>スクワットのフォームが安定しやすく</strong>、深く腰を落とせるようになる。</li>
1239.  
1240.  
1241.  
1242. <li>太もも・お尻・体幹がバランスよく鍛えられます。</li>
1243. </ul>
1244.  
1245.  
1246.  
1247. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="576" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベルスクワット-576x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1651" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベルスクワット-576x1024.jpg 576w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベルスクワット-169x300.jpg 169w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベルスクワット.jpg 720w" sizes="(max-width: 576px) 100vw, 576px" /></figure>
1248.  
1249.  
1250.  
1251. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1252.  
1253.  
1254.  
1255. <h2 class="wp-block-heading">応用動作①：シングルアームスイング</h2>
1256.  
1257.  
1258.  
1259. <h3 class="wp-block-heading">やり方</h3>
1260.  
1261.  
1262.  
1263. <ul>
1264. <li>片手でケトルベルを持ち、通常のスイングと同様に振ります。</li>
1265.  
1266.  
1267.  
1268. <li>反対側へのスイング時には腰の位置をキープして、<strong>体幹の安定を強化</strong>します。</li>
1269. </ul>
1270.  
1271.  
1272.  
1273. <h3 class="wp-block-heading">効果</h3>
1274.  
1275.  
1276.  
1277. <ul>
1278. <li>片側の<strong>体幹や肩の安定・回旋力が向上</strong>します。</li>
1279.  
1280.  
1281.  
1282. <li>筋バランスの改善と左右差の修正に有効です。</li>
1283. </ul>
1284.  
1285.  
1286.  
1287. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1288.  
1289.  
1290.  
1291. <h2 class="wp-block-heading">応用動作②：ケトルベルクリーン＆プレス</h2>
1292.  
1293.  
1294.  
1295. <h3 class="wp-block-heading">クリーン＆プレスのステップ</h3>
1296.  
1297.  
1298.  
1299. <ol>
1300. <li><strong>クリーン</strong>：ケトルベルをスイングから胸の位置まで持ち上げ、ラックポジションに収める。</li>
1301.  
1302.  
1303.  
1304. <li><strong>プレス</strong>：ラックポジションから頭上まで押し上げます。</li>
1305. </ol>
1306.  
1307.  
1308.  
1309. <h3 class="wp-block-heading">効果</h3>
1310.  
1311.  
1312.  
1313. <ul>
1314. <li>クリーン動作で<strong>股関節の連動とヒップパワー</strong>を強化。</li>
1315.  
1316.  
1317.  
1318. <li>プレスで<strong>肩と上腕三頭筋の力を高め、体幹の耐久性もUP</strong>します。</li>
1319. </ul>
1320.  
1321.  
1322.  
1323. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1652" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クリーン.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
1324.  
1325.  
1326.  
1327. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1328.  
1329.  
1330.  
1331. <h2 class="wp-block-heading">トレーニングプラン（初心者〜中級者向け）</h2>
1332.  
1333.  
1334.  
1335. <h3 class="wp-block-heading">20分ケトルベルサーキット</h3>
1336.  
1337.  
1338.  
1339. <ol>
1340. <li>ケトルベルスイング × 20回</li>
1341.  
1342.  
1343.  
1344. <li>ゴブレットスクワット × 15回</li>
1345.  
1346.  
1347.  
1348. <li>シングルアームスイング（左右各10回）</li>
1349.  
1350.  
1351.  
1352. <li>ケトルベルクリーン＆プレス × 10回（左右）</li>
1353. </ol>
1354.  
1355.  
1356.  
1357. <p>これを<strong>3〜4セット</strong>、セット間は60〜90秒休憩で実施します。<br><strong>全身を一通り、効率的に鍛えられるプラン</strong>です。</p>
1358.  
1359.  
1360.  
1361. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1362.  
1363.  
1364.  
1365. <h2 class="wp-block-heading">効果を最大化するポイント</h2>
1366.  
1367.  
1368.  
1369. <h3 class="wp-block-heading">正しいフォーム第一主義</h3>
1370.  
1371.  
1372.  
1373. <ul>
1374. <li>腰や膝を痛めないよう、特にスイング時は<strong>腰を進ませず引きつけるイメージ</strong>で動きましょう。</li>
1375. </ul>
1376.  
1377.  
1378.  
1379. <h3 class="wp-block-heading">負荷と回数のバランス</h3>
1380.  
1381.  
1382.  
1383. <ul>
1384. <li>初心者にはケトルベル8〜12kg程度、中級者以上は16kg以上がおすすめ。</li>
1385.  
1386.  
1387.  
1388. <li>効果を得るために、<strong>10〜30回を目安に回数を設定</strong>しましょう。</li>
1389. </ul>
1390.  
1391.  
1392.  
1393. <h3 class="wp-block-heading">ウォームアップとクールダウンを忘れずに</h3>
1394.  
1395.  
1396.  
1397. <ul>
1398. <li>軽い関節回しやストレッチで、動作に備えましょう。</li>
1399.  
1400.  
1401.  
1402. <li>トレーニング後は<strong>ハムストリングや股関節のストレッチ</strong>を丁寧に行ってください。</li>
1403. </ul>
1404.  
1405.  
1406.  
1407. <h3 class="wp-block-heading">継続性のための工夫</h3>
1408.  
1409.  
1410.  
1411. <ul>
1412. <li>週2〜3回を目安に継続し、<strong>種目や回数を徐々に調整</strong>していくと、無理なく続けられます。</li>
1413. </ul>
1414.  
1415.  
1416.  
1417. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1418.  
1419.  
1420.  
1421. <h2 class="wp-block-heading">自宅でも手軽に導入できる理由</h2>
1422.  
1423.  
1424.  
1425. <ul>
1426. <li><strong>場所を取らず、準備が簡単</strong>。マンションや部屋の中でも使えます。</li>
1427.  
1428.  
1429.  
1430. <li>一つの道具で<strong>有酸素＋筋トレ＋体幹強化</strong>ができ、時間効率も抜群。</li>
1431.  
1432.  
1433.  
1434. <li>必要なのはケトルベル1つだけ。<strong>スマートに本格トレーニング</strong>が始められます。</li>
1435. </ul>
1436.  
1437.  
1438.  
1439. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1440.  
1441.  
1442.  
1443. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
1444.  
1445.  
1446.  
1447. <ul>
1448. <li><strong>ケトルベルスイング</strong>や<strong>ゴブレットスクワット</strong>は、全身を効率よく鍛える王道動作です。</li>
1449.  
1450.  
1451.  
1452. <li><strong>応用種目</strong>に取り組むことで、体幹・爆発力・安定性などがさらにレベルアップします。</li>
1453.  
1454.  
1455.  
1456. <li>正しいフォーム、適切な負荷設定、継続を意識すれば、自宅でも効果的なトレーニングが可能です。</li>
1457. </ul>
1458.  
1459.  
1460.  
1461. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1462.  
1463.  
1464.  
1465. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
1466.  
1467.  
1468.  
1469. <p>この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分の目的に合わせたケトルベルプランを教えてほしい」と感じた方へ。</p>
1470.  
1471.  
1472.  
1473. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>ケトルベルを使ったトレーニングも含め、<strong>あなたに合った全身プログラム</strong>を設計し、理想の身体づくりを全力でサポートします。お気軽にお問い合わせください！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1648">【筋トレ】ケトルベルのトレーニングって何するの？全身を効率よく鍛える効果的な使い方を解説！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
1475. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1648/feed</wfw:commentRss>
1476. <slash:comments>0</slash:comments>
1479. </item>
1480. <item>
1481. <title>【筋トレ】自重トレーニング紹介！基本から応用まで、器具なしで自宅でもできるトレーニングを解説します！</title>
1482. <link>https://marbellgym.com/archives/1641?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e8%2587%25aa%25e9%2587%258d%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e7%25b4%25b9%25e4%25bb%258b%25ef%25bc%2581%25e5%259f%25ba%25e6%259c%25ac%25e3%2581%258b%25e3%2582%2589%25e5%25bf%259c%25e7%2594%25a8</link>
1483. <comments>https://marbellgym.com/archives/1641#respond</comments>
1485. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
1486. <pubDate>Sun, 13 Jul 2025 06:28:55 +0000</pubDate>
1487. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
1488. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1641</guid>
1489.  
1490. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 今回は自宅でも可能な自重トレーニングについて解説します！ もちろんマシンを使用したほうが効率が良いのは否定できませんが、ジムにいけないときにはおすすめです！ 「器具がなくても、しっかり身体を鍛えたい！」そんな方におすすめなのが、自重トレーニング。プッシュアップやスクワットなど基本種目から、より高強度なバリエーション [&#8230;]</p>
1491. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1641">【筋トレ】自重トレーニング紹介！基本から応用まで、器具なしで自宅でもできるトレーニングを解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
1492. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
1493.  
1494.  
1495.  
1496. <p>今回は自宅でも可能な自重トレーニングについて解説します！</p>
1497.  
1498.  
1499.  
1500. <p>もちろんマシンを使用したほうが効率が良いのは否定できませんが、ジムにいけないときにはおすすめです！</p>
1501.  
1502.  
1503.  
1504. <p>「器具がなくても、しっかり身体を鍛えたい！」<br>そんな方におすすめなのが、自重トレーニング。<br>プッシュアップやスクワットなど基本種目から、より高強度なバリエーションまで、器具なしでも理想の身体を目指せます。</p>
1505.  
1506.  
1507.  
1508. <p>この記事では、自重トレーニングの基礎から応用までを専門的に解説します！</p>
1509.  
1510.  
1511.  
1512. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1513.  
1514.  
1515.  
1516. <h2 class="wp-block-heading">自重トレーニングのメリット</h2>
1517.  
1518.  
1519.  
1520. <h3 class="wp-block-heading">1. どこでもできて続けやすい</h3>
1521.  
1522.  
1523.  
1524. <p>特別な器具不要で、自宅・公園・旅行先でも実践できます。</p>
1525.  
1526.  
1527.  
1528. <h3 class="wp-block-heading">2. 関節と筋肉へのストレスが少ない</h3>
1529.  
1530.  
1531.  
1532. <p>自分の体重を使うため、ケガのリスクが低く、安全に進められやすいです。</p>
1533.  
1534.  
1535.  
1536. <h3 class="wp-block-heading">3. 全身を連動させる動きが基本</h3>
1537.  
1538.  
1539.  
1540. <p>1つの種目で複数の筋群に効き、<strong>バランスや柔軟性、体幹も同時に鍛えられます</strong>。</p>
1541.  
1542.  
1543.  
1544. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="819" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重-819x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1646" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重-819x1024.jpg 819w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重-240x300.jpg 240w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重-768x960.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/自重.jpg 1024w" sizes="(max-width: 819px) 100vw, 819px" /></figure>
1545.  
1546.  
1547.  
1548. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1549.  
1550.  
1551.  
1552. <h2 class="wp-block-heading">基本種目：土台をつくる4つの動作</h2>
1553.  
1554.  
1555.  
1556. <h3 class="wp-block-heading">プッシュアップ（腕立て伏せ）</h3>
1557.  
1558.  
1559.  
1560. <ul>
1561. <li><strong>どこに効く？</strong> 胸・肩・上腕三頭筋・体幹</li>
1562.  
1563.  
1564.  
1565. <li><strong>やり方</strong>：肩幅よりやや広く構え、胸を床へ近づけ、肘を曲げて体を下ろす。腰が落ちないように注意します。</li>
1566. </ul>
1567.  
1568.  
1569.  
1570. <h3 class="wp-block-heading">スクワット</h3>
1571.  
1572.  
1573.  
1574. <ul>
1575. <li><strong>どこに効く？</strong> 太もも・お尻・体幹</li>
1576.  
1577.  
1578.  
1579. <li><strong>やり方</strong>：肩幅で立ち、膝をつま先より前に出さないようお尻を後ろに引いて腰を沈める。立ち上がるときはお尻を引き締めます。</li>
1580. </ul>
1581.  
1582.  
1583.  
1584. <h3 class="wp-block-heading">プランク</h3>
1585.  
1586.  
1587.  
1588. <ul>
1589. <li><strong>どこに効く？</strong> 体幹（腹横筋・背筋）</li>
1590.  
1591.  
1592.  
1593. <li><strong>やり方</strong>：肘とつま先で身体を一直線に支える。腰が落ちたりお尻が上がったりしない姿勢を保ちます。</li>
1594. </ul>
1595.  
1596.  
1597.  
1598. <h3 class="wp-block-heading">バックエクステンション（うつ伏せで上半身を持ち上げる動き）</h3>
1599.  
1600.  
1601.  
1602. <ul>
1603. <li><strong>どこに効く？</strong> 背中（広背筋・脊柱起立筋）</li>
1604.  
1605.  
1606.  
1607. <li><strong>やり方</strong>：床にうつ伏せになり、胸と上半身をゆっくり持ち上げ、背中の筋肉を収縮させて戻ります。</li>
1608. </ul>
1609.  
1610.  
1611.  
1612. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="576" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット-576x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1645" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット-576x1024.jpg 576w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット-169x300.jpg 169w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スクワット.jpg 720w" sizes="(max-width: 576px) 100vw, 576px" /></figure>
1613.  
1614.  
1615.  
1616. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1617.  
1618.  
1619.  
1620. <h2 class="wp-block-heading">応用種目：筋力・バランス・可動域を高める</h2>
1621.  
1622.  
1623.  
1624. <h3 class="wp-block-heading">ワイドプッシュアップ</h3>
1625.  
1626.  
1627.  
1628. <ul>
1629. <li>胸と肩の外側をより刺激できます。腕幅を広げて行います。</li>
1630. </ul>
1631.  
1632.  
1633.  
1634. <h3 class="wp-block-heading">ピストルスクワット（一脚スクワット）</h3>
1635.  
1636.  
1637.  
1638. <ul>
1639. <li>片足でスクワットしながらバランスをとります。体幹やバランス力が大きく向上します。</li>
1640. </ul>
1641.  
1642.  
1643.  
1644. <h3 class="wp-block-heading">サイドプランク</h3>
1645.  
1646.  
1647.  
1648. <ul>
1649. <li>横の体幹（腹斜筋）の強化に特化します。体幹が安定し、腰痛予防にも効果的です。</li>
1650. </ul>
1651.  
1652.  
1653.  
1654. <h3 class="wp-block-heading">バーピー</h3>
1655.  
1656.  
1657.  
1658. <ul>
1659. <li>スクワット→プランク→プッシュアップ→ジャンプをスムーズにつなげる種目。有酸素と筋力を同時に鍛えられます。</li>
1660. </ul>
1661.  
1662.  
1663.  
1664. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="826" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サイドプランク-826x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1644" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サイドプランク-826x1024.jpg 826w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サイドプランク-242x300.jpg 242w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サイドプランク-768x953.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サイドプランク.jpg 1032w" sizes="(max-width: 826px) 100vw, 826px" /></figure>
1665.  
1666.  
1667.  
1668. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1669.  
1670.  
1671.  
1672. <h2 class="wp-block-heading">進め方：初心者から上級者までのステップ</h2>
1673.  
1674.  
1675.  
1676. <h3 class="wp-block-heading">初心者（基礎固め）</h3>
1677.  
1678.  
1679.  
1680. <p>各種目：10〜15回／1分キープ × 2〜3セット<br>フォーム重視で、まずは正確な動きを習得します。</p>
1681.  
1682.  
1683.  
1684. <h3 class="wp-block-heading">中級者（負荷を上げよう）</h3>
1685.  
1686.  
1687.  
1688. <ul>
1689. <li>回数やキープ時間を増やす</li>
1690.  
1691.  
1692.  
1693. <li>種目を組み合わせてサーキット形式でトレーニング<br>これで10〜15分でも十分な効果が得られます。</li>
1694. </ul>
1695.  
1696.  
1697.  
1698. <h3 class="wp-block-heading">上級者（高強度チャレンジ）</h3>
1699.  
1700.  
1701.  
1702. <ul>
1703. <li>ピストルスクワットやバーピーで瞬発力と体幹力を鍛える</li>
1704.  
1705.  
1706.  
1707. <li>プランクやその応用でコアをさらに強化</li>
1708.  
1709.  
1710.  
1711. <li>種目間の休憩を短くして、心肺機能も鍛えます</li>
1712. </ul>
1713.  
1714.  
1715.  
1716. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1717.  
1718.  
1719.  
1720. <h2 class="wp-block-heading">トレーニング例：30分サーキットプログラム</h2>
1721.  
1722.  
1723.  
1724. <ol>
1725. <li>プッシュアップ × 15回 → 20秒休憩</li>
1726.  
1727.  
1728.  
1729. <li>スクワット × 20回 → 20秒休憩</li>
1730.  
1731.  
1732.  
1733. <li>プランク × 60秒 → 20秒休憩</li>
1734.  
1735.  
1736.  
1737. <li>バックエクステンション × 15回 → 20秒休憩</li>
1738.  
1739.  
1740.  
1741. <li>ピストルスクワット 各脚 × 5回 → 20秒休憩</li>
1742.  
1743.  
1744.  
1745. <li>バーピー × 10回 → 60秒休憩</li>
1746. </ol>
1747.  
1748.  
1749.  
1750. <p>これらを3セット行えば、<strong>全身＋心肺＋コアを30分でバランス良く鍛えられます</strong>。</p>
1751.  
1752.  
1753.  
1754. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1755.  
1756.  
1757.  
1758. <h2 class="wp-block-heading">継続のコツと注意点</h2>
1759.  
1760.  
1761.  
1762. <h3 class="wp-block-heading">フォーム重視でケガ予防</h3>
1763.  
1764.  
1765.  
1766. <p>疲れてきてもフォームを大切に。フォームが崩れると効果が半減します。</p>
1767.  
1768.  
1769.  
1770. <h3 class="wp-block-heading">定期的に強度を調整</h3>
1771.  
1772.  
1773.  
1774. <p>回数が簡単に感じるようになったら、<strong>強度を上げるか応用種目に移行</strong>しましょう。</p>
1775.  
1776.  
1777.  
1778. <h3 class="wp-block-heading">栄養と休息も重要</h3>
1779.  
1780.  
1781.  
1782. <p>自重でも筋肉は回復が必要です。トレーニング後の<strong>タンパク質と炭水化物の補給、十分な睡眠</strong>を心がけてください。</p>
1783.  
1784.  
1785.  
1786. <h3 class="wp-block-heading">生活に取り込むイメージを持つ</h3>
1787.  
1788.  
1789.  
1790. <p>「旅行中にもトレーニングできる」「朝の習慣にする」など、日常に溶け込むスタイルで習慣化しやすくなります。</p>
1791.  
1792.  
1793.  
1794. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="683" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/旅行先-1024x683.jpg" alt="" class="wp-image-1643" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/旅行先-1024x683.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/旅行先-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/旅行先-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/旅行先.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
1795.  
1796.  
1797.  
1798. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1799.  
1800.  
1801.  
1802. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
1803.  
1804.  
1805.  
1806. <ul>
1807. <li>自重トレーニングは、<strong>器具なしで全身をバランス良く鍛える</strong>のに最適です。</li>
1808.  
1809.  
1810.  
1811. <li>基本種目（プッシュアップ・スクワット・プランク・バックエクステンション）をマスターし、応用種目でレベルアップできます。</li>
1812.  
1813.  
1814.  
1815. <li>フォーム・継続・栄養・生活習慣を整えることで、安全かつ効果的に“理想の身体”を目指せます。</li>
1816. </ul>
1817.  
1818.  
1819.  
1820. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1821.  
1822.  
1823.  
1824. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
1825.  
1826.  
1827.  
1828. <p>この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自宅でも取り組める最適なプランを教えてほしい」と感じた方へ。</p>
1829.  
1830.  
1831.  
1832. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>自重トレーニングも取り入れた<strong>あなたにピッタリのプラン</strong>をご提案し、安全・確実に理想の身体を目指すサポートを行います。お気軽にご相談ください！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1641">【筋トレ】自重トレーニング紹介！基本から応用まで、器具なしで自宅でもできるトレーニングを解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
1834. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1641/feed</wfw:commentRss>
1835. <slash:comments>0</slash:comments>
1838. </item>
1839. <item>
1840. <title>【ストレッチ】ピラティスとヨガ、あなたに合うのはどっち？効果と目的の違いを比較</title>
1841. <link>https://marbellgym.com/archives/1629?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e3%2582%25b9%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%2583%25e3%2583%2581%25e3%2580%2591%25e3%2583%2594%25e3%2583%25a9%25e3%2583%2586%25e3%2582%25a3%25e3%2582%25b9%25e3%2581%25a8%25e3%2583%25a8%25e3%2582%25ac%25e3%2580%2581%25e3%2581%2582%25e3%2581%25aa%25e3%2581%259f%25e3%2581%25ab%25e5%2590%2588%25e3%2581%2586</link>
1842. <comments>https://marbellgym.com/archives/1629#respond</comments>
1844. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
1845. <pubDate>Sat, 12 Jul 2025 16:39:47 +0000</pubDate>
1846. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
1847. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1629</guid>
1848.  
1849. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 MARBELL GYMではピラティスやヨガの指導を行っておりませんが類似している分野としてどんな効果があってどのような人に向いているのか気になっている人も多いのではないでしょうか？ 「近頃、ピラティスとヨガが両方気になる…でも、自分にはどちらが合っているの？」そう感じている方も多いはずです。この記事ではそれぞれの特 [&#8230;]</p>
1850. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1629">【ストレッチ】ピラティスとヨガ、あなたに合うのはどっち？効果と目的の違いを比較</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
1851. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
1852.  
1853.  
1854.  
1855. <p>MARBELL GYMではピラティスやヨガの指導を行っておりませんが類似している分野としてどんな効果があってどのような人に向いているのか気になっている人も多いのではないでしょうか？</p>
1856.  
1857.  
1858.  
1859. <p>「近頃、ピラティスとヨガが両方気になる…でも、自分にはどちらが合っているの？」<br>そう感じている方も多いはずです。この記事ではそれぞれの特徴や効果を詳しく比較し、目的別に選び方のヒントをお伝えしますので是非ご参考ください！</p>
1860.  
1861.  
1862.  
1863. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1864.  
1865.  
1866.  
1867. <h2 class="wp-block-heading">1. ピラティスとは？―「インナーマッスルを整える」トレーニング</h2>
1868.  
1869.  
1870.  
1871. <h3 class="wp-block-heading">1-1. ピラティスの起源と基本理念</h3>
1872.  
1873.  
1874.  
1875. <p>ピラティスはリハビリ目的で開発され、<strong>体幹・深層筋（インナーマッスル）の強化と整え</strong>を重視します。特に、姿勢改善・身体の安定・腰痛予防などに効果的です。</p>
1876.  
1877.  
1878.  
1879. <h3 class="wp-block-heading">1-2. 主な効果と働き</h3>
1880.  
1881.  
1882.  
1883. <ul>
1884. <li><strong>姿勢の改善・腰痛予防</strong></li>
1885.  
1886.  
1887.  
1888. <li><strong>体幹の安定感の向上</strong></li>
1889.  
1890.  
1891.  
1892. <li><strong>力の伝達効率が良くなる</strong></li>
1893.  
1894.  
1895.  
1896. <li><strong>運動パフォーマンスの底上げ</strong></li>
1897. </ul>
1898.  
1899.  
1900.  
1901. <h3 class="wp-block-heading">1-3. 代表的なエクササイズ</h3>
1902.  
1903.  
1904.  
1905. <ul>
1906. <li><strong>ブリッジ</strong>（骨盤のコントロールと体幹強化）</li>
1907.  
1908.  
1909.  
1910. <li><strong>サイドプランク</strong>（側面のインナーマッスル強化）</li>
1911.  
1912.  
1913.  
1914. <li><strong>Hundred</strong>（全身の筋力と呼吸法をつなげる動作）</li>
1915. </ul>
1916.  
1917.  
1918.  
1919. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="835" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ピラティス-1024x835.jpg" alt="" class="wp-image-1630" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ピラティス-1024x835.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ピラティス-300x245.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ピラティス-768x626.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ピラティス.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
1920.  
1921.  
1922.  
1923. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1924.  
1925.  
1926.  
1927. <h2 class="wp-block-heading">2. ヨガとは？―「柔軟性と心の安定」を促す実践法</h2>
1928.  
1929.  
1930.  
1931. <h3 class="wp-block-heading">2-1. ヨガの背景と目的</h3>
1932.  
1933.  
1934.  
1935. <p>ヨガは古代インドの伝統的実践で、<strong>身体・呼吸・精神の調和を図る</strong>ことに重点があります。リラックスと柔軟性、メンタルケアにも特に有効です。</p>
1936.  
1937.  
1938.  
1939. <h3 class="wp-block-heading">2-2. 主な効果と働き</h3>
1940.  
1941.  
1942.  
1943. <ul>
1944. <li><strong>柔軟性の向上</strong>（筋膜や関節可動域の改善）</li>
1945.  
1946.  
1947.  
1948. <li><strong>ストレス軽減・精神的安定</strong></li>
1949.  
1950.  
1951.  
1952. <li><strong>呼吸法による自律神経調整</strong></li>
1953.  
1954.  
1955.  
1956. <li><strong>バランス感覚・集中力の向上</strong></li>
1957. </ul>
1958.  
1959.  
1960.  
1961. <h3 class="wp-block-heading">2-3. よくあるヨガスタイル例</h3>
1962.  
1963.  
1964.  
1965. <ul>
1966. <li><strong>ハタヨガ</strong>（基本的なポーズと呼吸を組み合わせ、体を整える）</li>
1967.  
1968.  
1969.  
1970. <li><strong>リストラティブヨガ</strong>（プロップやボルスターを使って身体を深く緩ませる）</li>
1971.  
1972.  
1973.  
1974. <li><strong>ヴィンヤサヨガ</strong>（動きと呼吸を連動させ、流れるように動くスタイル）</li>
1975. </ul>
1976.  
1977.  
1978.  
1979. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ヨガ-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1631" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ヨガ-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ヨガ-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ヨガ-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ヨガ.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
1980.  
1981.  
1982.  
1983. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
1984.  
1985.  
1986.  
1987. <h2 class="wp-block-heading">3. ピラティスとヨガの違いを比較（目的別）</h2>
1988.  
1989.  
1990.  
1991. <h3 class="wp-block-heading">3-1. 目的比較表</h3>
1992.  
1993.  
1994.  
1995. <figure class="wp-block-table"><table><thead><tr><th>目的・関心点</th><th>ピラティス</th><th>ヨガ</th></tr></thead><tbody><tr><td>体幹・姿勢改善</td><td>◎ 非常に効果的</td><td>◯ 効果はあるが柔軟性改善が主に働く</td></tr><tr><td>柔軟性・関節可動域向上</td><td>◯ 補助的に改善</td><td>◎ 非常に高い柔軟性効果を得られる</td></tr><tr><td>ストレス解消・リラクゼーション</td><td>◯ 呼吸による安定はあるが主目的ではない</td><td>◎ メンタル面での安定・リフレッシュ効果大</td></tr><tr><td>呼吸法・精神コントロール</td><td>◯ 呼吸と動作はつなげるが活動的</td><td>◎ 呼吸法（プラーナヤーマ）で自律神経を整える</td></tr><tr><td>筋力・体幹強化</td><td>◎ インナーマッスルを中心にしっかり鍛える</td><td>◯ 筋力も使うが、主に柔軟性と呼吸に重きを置く</td></tr><tr><td>運動パフォーマンスの向上・競技利用</td><td>◎ 効率的で無駄のない動きを促す</td><td>◯ 柔軟性や精神の安定としてサポート</td></tr></tbody></table></figure>
1996.  
1997.  
1998.  
1999. <h3 class="wp-block-heading">3-2. 適したシーン別選び方</h3>
2000.  
2001.  
2002.  
2003. <ul>
2004. <li><strong>姿勢改善・腰痛ケア・体幹強化がしたい → ピラティス</strong></li>
2005.  
2006.  
2007.  
2008. <li><strong>柔軟性アップ・ストレス解消・リラクゼーションが目的 → ヨガ</strong></li>
2009.  
2010.  
2011.  
2012. <li><strong>どちらも気になる方 → 両方取り入れてバランス重視も◎</strong></li>
2013. </ul>
2014.  
2015.  
2016.  
2017. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2018.  
2019.  
2020.  
2021. <h2 class="wp-block-heading">4. 初心者でも始めやすいポイント</h2>
2022.  
2023.  
2024.  
2025. <h3 class="wp-block-heading">4-1. ピラティスを始めるコツ</h3>
2026.  
2027.  
2028.  
2029. <ul>
2030. <li>マットだけでOKなマットピラティスからスタート</li>
2031.  
2032.  
2033.  
2034. <li>インストラクターの指導があるとフォーム修正が安心</li>
2035.  
2036.  
2037.  
2038. <li>セッションは20～30分程度から始め、徐々に回数を増やす</li>
2039. </ul>
2040.  
2041.  
2042.  
2043. <h3 class="wp-block-heading">4-2. ヨガを始めるコツ</h3>
2044.  
2045.  
2046.  
2047. <ul>
2048. <li>難易度低めのクラスやリストラティブから体験</li>
2049.  
2050.  
2051.  
2052. <li>無理のない呼吸とポーズを重視し、体と心の声に耳を傾ける</li>
2053.  
2054.  
2055.  
2056. <li>初心者向けヴィンヤサやハタヨガクラスがおすすめ</li>
2057. </ul>
2058.  
2059.  
2060.  
2061. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2062.  
2063.  
2064.  
2065. <h2 class="wp-block-heading">5. ピラティスもヨガも両方取り入れるメリット</h2>
2066.  
2067.  
2068.  
2069. <ul>
2070. <li><strong>全身の安定性 × 柔軟性 × メンタルバランス</strong>を包括的に鍛えられる</li>
2071.  
2072.  
2073.  
2074. <li>トレーニングとリカバリーがバランスよく取れる</li>
2075.  
2076.  
2077.  
2078. <li>その日の体調や気分に合わせて切り替えができる柔軟性</li>
2079. </ul>
2080.  
2081.  
2082.  
2083. <p>たとえば、週の前半はピラティス、週の後半はヨガで切り替えると、相乗効果が得られます！</p>
2084.  
2085.  
2086.  
2087. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2088.  
2089.  
2090.  
2091. <h2 class="wp-block-heading">6. ご案内</h2>
2092.  
2093.  
2094.  
2095. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>専門トレーナーがあなたの生活や目的に合ったトレーニングプランをご提供します。一緒に心と身体を整えていきましょう。</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1629">【ストレッチ】ピラティスとヨガ、あなたに合うのはどっち？効果と目的の違いを比較</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
2097. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1629/feed</wfw:commentRss>
2098. <slash:comments>0</slash:comments>
2101. </item>
2102. <item>
2103. <title>【筋トレ】クロスフィットとは何？初心者でもできる？その魅力と効果を解説します！</title>
2104. <link>https://marbellgym.com/archives/1622?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e3%2582%25af%25e3%2583%25ad%25e3%2582%25b9%25e3%2583%2595%25e3%2582%25a3%25e3%2583%2583%25e3%2583%2588%25e3%2581%25a8%25e3%2581%25af%25e4%25bd%2595%25ef%25bc%259f%25e5%2588%259d%25e5%25bf%2583%25e8%2580%2585%25e3%2581%25a7%25e3%2582%2582%25e3%2581%25a7</link>
2105. <comments>https://marbellgym.com/archives/1622#respond</comments>
2107. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
2108. <pubDate>Fri, 11 Jul 2025 02:27:37 +0000</pubDate>
2109. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
2110. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1622</guid>
2111.  
2112. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 「キツいけどやってみたい」「効率よく全身を鍛えたい」そんな方が注目しているのがクロスフィット。 筋力・心肺機能・敏捷性・持久力など、全身機能を高める複合トレーニングです。今回はその基本理念から代表的なワークアウト、各要素の解説、初心者の始め方までを解説していきます。 クロスフィットの基本理念 「機能的動作を日常から [&#8230;]</p>
2113. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1622">【筋トレ】クロスフィットとは何？初心者でもできる？その魅力と効果を解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
2114. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
2115.  
2116.  
2117.  
2118. <p>「キツいけどやってみたい」「効率よく全身を鍛えたい」そんな方が注目しているのが<strong>クロスフィット</strong>。</p>
2119.  
2120.  
2121.  
2122. <p>筋力・心肺機能・敏捷性・持久力など、全身機能を高める複合トレーニングです。今回はその基本理念から代表的なワークアウト、各要素の解説、初心者の始め方までを解説していきます。</p>
2123.  
2124.  
2125.  
2126. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2127.  
2128.  
2129.  
2130. <h2 class="wp-block-heading">クロスフィットの基本理念</h2>
2131.  
2132.  
2133.  
2134. <h3 class="wp-block-heading">「機能的動作を日常から」</h3>
2135.  
2136.  
2137.  
2138. <p>クロスフィットでは日常生活や競技で使う<strong>自然で複雑な動作</strong>を重視します。「ジャンプ」「押す」「引く」「持ち上げる」など、人間らしい動きを鍛えることが目的です。</p>
2139.  
2140.  
2141.  
2142. <h3 class="wp-block-heading">幅広い要素を高強度で</h3>
2143.  
2144.  
2145.  
2146. <p>筋力・有酸素・パワー・柔軟性・バランス・速度・持久力など、<strong>10のフィットネス要素</strong>をバランス良く鍛える点が特徴です。</p>
2147.  
2148.  
2149.  
2150. <h3 class="wp-block-heading">「常に変化する刺激」</h3>
2151.  
2152.  
2153.  
2154. <p>毎日メニューが変わる（WOD＝Workout of the Day）ため、飽きにくく、<strong>総合的な身体能力を向上できます</strong>。</p>
2155.  
2156.  
2157.  
2158. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1623" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2159.  
2160.  
2161.  
2162. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2163.  
2164.  
2165.  
2166. <h2 class="wp-block-heading">代表的なワークアウト（WOD）</h2>
2167.  
2168.  
2169.  
2170. <h3 class="wp-block-heading">フランク・タイス（Fran）</h3>
2171.  
2172.  
2173.  
2174. <ul>
2175. <li>内容：スラスタ（スクワット→オーバーヘッドプレス）と懸垂を交互に行う。</li>
2176.  
2177.  
2178.  
2179. <li>時間を競い、全身のパワーと持久力を同時に高めます。</li>
2180. </ul>
2181.  
2182.  
2183.  
2184. <h3 class="wp-block-heading">エンジェル（Angie）</h3>
2185.  
2186.  
2187.  
2188. <ul>
2189. <li>内容：懸垂・プッシュアップ・腹筋・スクワット・腕立て・ランジ×各50回。</li>
2190.  
2191.  
2192.  
2193. <li>全身の持久力と筋持久力を一気に試すハードな種目です。</li>
2194. </ul>
2195.  
2196.  
2197.  
2198. <h3 class="wp-block-heading">ファイト・ゴーン・バッド（Fight Gone Bad）</h3>
2199.  
2200.  
2201.  
2202. <ul>
2203. <li>内容：5種目を1分ずつ連続して行って1分休憩、計3ラウンド。</li>
2204.  
2205.  
2206.  
2207. <li><strong>スクワット、プッシュプル、ケトルベルスイングなど</strong>が含まれ、有酸素＋筋力を同時に鍛えます。</li>
2208. </ul>
2209.  
2210.  
2211.  
2212. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プッシュアップ-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1624" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プッシュアップ-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プッシュアップ-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プッシュアップ-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プッシュアップ.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2213.  
2214.  
2215.  
2216. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2217.  
2218.  
2219.  
2220. <h2 class="wp-block-heading">ジムナスティック要素</h2>
2221.  
2222.  
2223.  
2224. <h3 class="wp-block-heading">自重で高い難易度の動きを</h3>
2225.  
2226.  
2227.  
2228. <p>バーを使った<strong>懸垂</strong>・<strong>ディップス</strong>・<strong>ハンドスタンド</strong>など。<br>体幹や安定性、神経筋協調を高め、体重だけでも深い負荷をかけられます。</p>
2229.  
2230.  
2231.  
2232. <h3 class="wp-block-heading">スキルとしてのレベルアップが楽しい</h3>
2233.  
2234.  
2235.  
2236. <p>最初は5回のプルアップでも挑戦。慣れたら<strong>リンギング筋力やバランス力</strong>が鍛えられていきます。</p>
2237.  
2238.  
2239.  
2240. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2241.  
2242.  
2243.  
2244. <h2 class="wp-block-heading">ウェイトリフティング要素</h2>
2245.  
2246.  
2247.  
2248. <h3 class="wp-block-heading">クリーン＆ジャーク / スナッチ</h3>
2249.  
2250.  
2251.  
2252. <p>バーベルを使った爆発的な総合力トレーニング。<br>筋力・スピード・柔軟性・集中力が必要で、全身の連動が磨かれます。</p>
2253.  
2254.  
2255.  
2256. <h3 class="wp-block-heading">デッドリフト / スクワット</h3>
2257.  
2258.  
2259.  
2260. <p>基礎筋力とボディメカニクスを向上させる必須種目。<br>負荷が高い分、フォームとケガ予防は慎重に行う必要があります。</p>
2261.  
2262.  
2263.  
2264. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/デッドリフト-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1625" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/デッドリフト-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/デッドリフト-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/デッドリフト-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/デッドリフト.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2265.  
2266.  
2267.  
2268. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2269.  
2270.  
2271.  
2272. <h2 class="wp-block-heading">カーディオ要素</h2>
2273.  
2274.  
2275.  
2276. <h3 class="wp-block-heading">ローイング（エアロワット）</h3>
2277.  
2278.  
2279.  
2280. <p>心肺機能と足腰・背中を柔らかく使う全身運動。<br><strong>EPOC効果にも優れる</strong>ため体脂肪燃焼に効果抜群です。</p>
2281.  
2282.  
2283.  
2284. <h3 class="wp-block-heading">ジャンプロープ（ダブルアンダー）</h3>
2285.  
2286.  
2287.  
2288. <p>リズム感と瞬発力・集中力を高め、足首・体幹安定化にも効果的な種目です。</p>
2289.  
2290.  
2291.  
2292. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2293.  
2294.  
2295.  
2296. <h2 class="wp-block-heading">初心者向けのクロスフィット始め方</h2>
2297.  
2298.  
2299.  
2300. <h3 class="wp-block-heading">スモール・ステップで安全な導入</h3>
2301.  
2302.  
2303.  
2304. <ul>
2305. <li>スケール（降ろす）した軽い重さと回数から始める。</li>
2306.  
2307.  
2308.  
2309. <li>WODの時間やセット数を減らして無理なく継続。</li>
2310. </ul>
2311.  
2312.  
2313.  
2314. <h3 class="wp-block-heading">基本動作を反復で習得</h3>
2315.  
2316.  
2317.  
2318. <ul>
2319. <li>スラスト、スクワット、プッシュアップ、プルアップなどを丁寧に指導のもと練習し、<strong>フォームの土台を固めることが大事</strong>です。</li>
2320. </ul>
2321.  
2322.  
2323.  
2324. <h3 class="wp-block-heading">指導環境が重要</h3>
2325.  
2326.  
2327.  
2328. <ul>
2329. <li>認定トレーナーのいるクロスフィットジムで、<strong>安全と効果を管理しながら取り組む</strong>のがおすすめです。</li>
2330. </ul>
2331.  
2332.  
2333.  
2334. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2335.  
2336.  
2337.  
2338. <h2 class="wp-block-heading">家でも取り組める簡易クロスフィット</h2>
2339.  
2340.  
2341.  
2342. <h3 class="wp-block-heading">サーキット例（自宅30分）</h3>
2343.  
2344.  
2345.  
2346. <ol>
2347. <li>スクワット or スクワットジャンプ 30秒</li>
2348.  
2349.  
2350.  
2351. <li>プッシュアップ 30秒</li>
2352.  
2353.  
2354.  
2355. <li>ケトルベル（ペットボトル代用）スイング 30秒</li>
2356.  
2357.  
2358.  
2359. <li>プランク 30秒</li>
2360.  
2361.  
2362.  
2363. <li>懸垂バー or ドア枠でフェイスプル 30秒<br>→ 休憩30秒、2〜3セット実施すれば、WODの雰囲気を自宅でも体感できます。</li>
2364. </ol>
2365.  
2366.  
2367.  
2368. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベル-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1626" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベル-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベル-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベル-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ケトルベル.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
2369.  
2370.  
2371.  
2372. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2373.  
2374.  
2375.  
2376. <h2 class="wp-block-heading">続けるためのコツ</h2>
2377.  
2378.  
2379.  
2380. <h3 class="wp-block-heading">目的を明確にセット</h3>
2381.  
2382.  
2383.  
2384. <p>「ダイエット」「身体機能向上」「ストレス解消」など自分の動機をはっきりさせることで継続への原動力になります。</p>
2385.  
2386.  
2387.  
2388. <h3 class="wp-block-heading">身体の声に敏感になる</h3>
2389.  
2390.  
2391.  
2392. <p>筋肉痛レベル、腕・腰の痛み、睡眠質などに注意し、<strong>オーバーロードと回復の調整</strong>が重要です。</p>
2393.  
2394.  
2395.  
2396. <h3 class="wp-block-heading">成長を記録しよう</h3>
2397.  
2398.  
2399.  
2400. <p>回数、タイム、重量を<strong>ログに残し、過去との比較がモチベーションにつながります。</strong></p>
2401.  
2402.  
2403.  
2404. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2405.  
2406.  
2407.  
2408. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
2409.  
2410.  
2411.  
2412. <ul>
2413. <li>クロスフィットは「多要素×高強度×多様性」に富んだトレーニングで、<strong>全身のパフォーマンスを劇的に高められます。</strong></li>
2414.  
2415.  
2416.  
2417. <li>WOD・ジムナスティック・ウエイト・カーディオの組み合わせで常に進化し続けるフィットネス。</li>
2418.  
2419.  
2420.  
2421. <li>初心者でもフォームを大切にスモールステップで始めれば、怪我なく効果的に続けられます。</li>
2422. </ul>
2423.  
2424.  
2425.  
2426. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2427.  
2428.  
2429.  
2430. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
2431.  
2432.  
2433.  
2434. <p>「もっと直接教わりたい」「自分に合ったクロスフィットプランを作ってほしい」そんな方へ。<br><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>専門知識を持つトレーナーが、<strong>あなたに合ったクロスフィットプラン</strong>を設計し、安全・確実なトレーニングをサポートします。一緒に“使える身体”をつくりましょう！</p>
2435.  
2436.  
2437. <figure class="wp-block-post-featured-image"><img loading="lazy" decoding="async" width="1280" height="811" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット　サムネ.jpg" class="attachment-post-thumbnail size-post-thumbnail wp-post-image" alt="" style="object-fit:cover;" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット　サムネ.jpg 1280w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット　サムネ-300x190.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット　サムネ-1024x649.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/クロスフィット　サムネ-768x487.jpg 768w" sizes="(max-width: 1280px) 100vw, 1280px" /></figure><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1622">【筋トレ】クロスフィットとは何？初心者でもできる？その魅力と効果を解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
2439. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1622/feed</wfw:commentRss>
2440. <slash:comments>0</slash:comments>
2443. </item>
2444. <item>
2445. <title>【筋トレ】サーキットトレーニングで脂肪を燃焼しながら効率的に全身を鍛える！30分時短プログラムを紹介！！</title>
2446. <link>https://marbellgym.com/archives/1616?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e3%2582%25b5%25e3%2583%25bc%25e3%2582%25ad%25e3%2583%2583%25e3%2583%2588%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e3%2581%25a7%25e8%2584%2582%25e8%2582%25aa%25e3%2582%2592%25e7%2587%2583%25e7%2584%25bc</link>
2447. <comments>https://marbellgym.com/archives/1616#respond</comments>
2449. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
2450. <pubDate>Thu, 10 Jul 2025 06:29:34 +0000</pubDate>
2451. <category><![CDATA[ダイエット]]></category>
2452. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1616</guid>
2453.  
2454. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 「筋トレも有酸素運動も両方やりたいけど、時間がない…」そんな悩みを抱えている方にぴったりなのが、サーキットトレーニング。筋トレと有酸素運動を組み合わせた手軽で効率的なメニューで、たった30分で全身をしっかり鍛えられるプログラムをご紹介します！ 先日紹介したHIITと類似していますが、HIITはかなり短時間で追い込む [&#8230;]</p>
2455. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1616">【筋トレ】サーキットトレーニングで脂肪を燃焼しながら効率的に全身を鍛える！30分時短プログラムを紹介！！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
2456. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
2457.  
2458.  
2459.  
2460. <p>「筋トレも有酸素運動も両方やりたいけど、時間がない…」<br>そんな悩みを抱えている方にぴったりなのが、<strong>サーキットトレーニング</strong>。<br>筋トレと有酸素運動を組み合わせた手軽で効率的なメニューで、<strong>たった30分で全身をしっかり鍛えられる</strong>プログラムをご紹介します！</p>
2461.  
2462.  
2463.  
2464. <p>先日紹介したHIITと類似していますが、HIITはかなり短時間で追い込むもので体脂肪燃焼のみを目的としたものなのでサーキットトレーニングとは分けて認識しましょう！</p>
2465.  
2466.  
2467.  
2468. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2469.  
2470.  
2471.  
2472. <h2 class="wp-block-heading">サーキットトレーニングとは？</h2>
2473.  
2474.  
2475.  
2476. <h3 class="wp-block-heading">高強度×休憩短めの連続運動</h3>
2477.  
2478.  
2479.  
2480. <p>短時間・高強度の運動を複数種目つなげ、セット間の休憩を短く設定する方法です。</p>
2481.  
2482.  
2483.  
2484. <h3 class="wp-block-heading">筋力と心肺機能を同時に鍛える</h3>
2485.  
2486.  
2487.  
2488. <p>ウェイトや体重を使った筋力トレーニングと、踏み込みやジャンプで有酸素運動を組み合わせることで、<strong>効率よく全身を鍛えられます</strong>。</p>
2489.  
2490.  
2491.  
2492. <h3 class="wp-block-heading">時間効率が高く習慣化しやすい</h3>
2493.  
2494.  
2495.  
2496. <p>運動時間が短く、飽きにくい組み立てのため、<strong>忙しい方でも続けやすい特徴</strong>があります。</p>
2497.  
2498.  
2499.  
2500. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サーキットトレーニング-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1620" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サーキットトレーニング-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サーキットトレーニング-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サーキットトレーニング-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/サーキットトレーニング.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2501.  
2502.  
2503.  
2504. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2505.  
2506.  
2507.  
2508. <h2 class="wp-block-heading">サーキットトレーニングのメリット</h2>
2509.  
2510.  
2511.  
2512. <h3 class="wp-block-heading">① 全身の筋力アップとバランス強化</h3>
2513.  
2514.  
2515.  
2516. <p>複数の種目を通じて、胸・背中・脚・体幹を満遍なく鍛えられます。</p>
2517.  
2518.  
2519.  
2520. <h3 class="wp-block-heading">② 心肺機能と代謝の向上</h3>
2521.  
2522.  
2523.  
2524. <p>高強度の連続運動で、<strong>EPOC効果による運動後の代謝アップ</strong>も期待できます。</p>
2525.  
2526.  
2527.  
2528. <h3 class="wp-block-heading">③ 短時間でカロリー燃焼</h3>
2529.  
2530.  
2531.  
2532. <p>30分間で効率よくカロリーを消費でき、<strong>脂肪燃焼効果も高い</strong>のが魅力です。</p>
2533.  
2534.  
2535.  
2536. <h3 class="wp-block-heading">④ 習慣化しやすく継続性が高い</h3>
2537.  
2538.  
2539.  
2540. <p>飽きにくいメニュー構成で、気づけば自然に続いているというケースもよくあります。</p>
2541.  
2542.  
2543.  
2544. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="618" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/筋力２-1024x618.jpg" alt="" class="wp-image-1619" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/筋力２-1024x618.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/筋力２-300x181.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/筋力２-768x464.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/筋力２.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2545.  
2546.  
2547.  
2548. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2549.  
2550.  
2551.  
2552. <h2 class="wp-block-heading">30分時短プログラム例（初心者～中級者向け）</h2>
2553.  
2554.  
2555.  
2556. <p>種目と時間配分の例はこちらです：</p>
2557.  
2558.  
2559.  
2560. <ol>
2561. <li>スクワット 40秒 → 20秒休憩</li>
2562.  
2563.  
2564.  
2565. <li>プッシュアップ 40秒 → 20秒休憩</li>
2566.  
2567.  
2568.  
2569. <li>マウンテンクライマー 40秒 → 20秒休憩</li>
2570.  
2571.  
2572.  
2573. <li>バーピー 40秒 → 20秒休憩</li>
2574.  
2575.  
2576.  
2577. <li>プランク or サイドプランク 40秒 → 20秒休憩</li>
2578. </ol>
2579.  
2580.  
2581.  
2582. <p>※これを <strong>4〜5セット</strong>行うことで、合計30〜35分のサーキットに仕上がります。</p>
2583.  
2584.  
2585.  
2586. <h3 class="wp-block-heading">種目のポイント</h3>
2587.  
2588.  
2589.  
2590. <ul>
2591. <li><strong>スクワット</strong>…脚とお尻の筋力を効果的に強化。</li>
2592.  
2593.  
2594.  
2595. <li><strong>プッシュアップ</strong>…胸、肩、体幹を同時に鍛える定番種目。</li>
2596.  
2597.  
2598.  
2599. <li><strong>マウンテンクライマー</strong>…体幹と心肺機能、腹筋にもアプローチ。</li>
2600.  
2601.  
2602.  
2603. <li><strong>バーピー</strong>…全身運動＋有酸素運動の融合種目。</li>
2604.  
2605.  
2606.  
2607. <li><strong>プランク／サイドプランク</strong>…体幹の安定性向上に有効。</li>
2608. </ul>
2609.  
2610.  
2611.  
2612. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2613.  
2614.  
2615.  
2616. <h2 class="wp-block-heading">効果をさらに高めるコツ</h2>
2617.  
2618.  
2619.  
2620. <h3 class="wp-block-heading">① インターバルは短く</h3>
2621.  
2622.  
2623.  
2624. <p>40秒運動→20秒休憩を厳守し、効果を最大化します。</p>
2625.  
2626.  
2627.  
2628. <h3 class="wp-block-heading">② フォームを最優先</h3>
2629.  
2630.  
2631.  
2632. <p>疲れてきても、<strong>正しいフォームをキープすることが怪我予防や効果の鍵</strong>です。</p>
2633.  
2634.  
2635.  
2636. <h3 class="wp-block-heading">③ 負荷の調整を柔軟に</h3>
2637.  
2638.  
2639.  
2640. <p>初心者はセット数少なめに。慣れたら回数やセット数を増やして強度アップしましょう。</p>
2641.  
2642.  
2643.  
2644. <h3 class="wp-block-heading">④ 適度なウォームアップ＆クールダウン</h3>
2645.  
2646.  
2647.  
2648. <p>軽めのジョギングやストレッチで体をほぐし、トレーニング後はしっかり筋膜リリースも忘れずに。</p>
2649.  
2650.  
2651.  
2652. <h3 class="wp-block-heading">⑤ 栄養補給・休息も意識</h3>
2653.  
2654.  
2655.  
2656. <p>トレーニング後はタンパク質＋炭水化物の補給をし、休息も十分に取ることで効果的に体を回復させましょう。</p>
2657.  
2658.  
2659.  
2660. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/栄養補給-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1617" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/栄養補給-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/栄養補給-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/栄養補給-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/栄養補給.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2661.  
2662.  
2663.  
2664. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2665.  
2666.  
2667.  
2668. <h2 class="wp-block-heading">応用アレンジ（中上級者向け）</h2>
2669.  
2670.  
2671.  
2672. <p>中上級者や飽きがきた方にはこうしたアレンジもおすすめ：</p>
2673.  
2674.  
2675.  
2676. <ul>
2677. <li><strong>ダンベルやケトルベルを活用</strong>：スクワット、スイング、オーバーヘッドプレスなどで更なる負荷を追加</li>
2678.  
2679.  
2680.  
2681. <li><strong>ジャンプ種目追加</strong>：スプリットジャンプやボックスジャンプで瞬発力と爆発力を鍛える</li>
2682.  
2683.  
2684.  
2685. <li><strong>コアに特化</strong>：ロシアンツイストやバイシクルクランチを追加し、腹斜筋や体幹強化を図る</li>
2686. </ul>
2687.  
2688.  
2689.  
2690. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2691.  
2692.  
2693.  
2694. <h2 class="wp-block-heading">プログラムを習慣化するヒント</h2>
2695.  
2696.  
2697.  
2698. <h3 class="wp-block-heading">明確な目標を立てる</h3>
2699.  
2700.  
2701.  
2702. <p>「週3回、30分以内に終える」となど<strong>具体的にルール化</strong>することで習慣化しやすくなります。</p>
2703.  
2704.  
2705.  
2706. <h3 class="wp-block-heading">進捗を可視化する</h3>
2707.  
2708.  
2709.  
2710. <p>アプリやノートに日付・セット数・完遂率などを記録し、<br><strong>自分の成長を目に見える形で振り返る</strong>ことがモチベーションに繋がります。</p>
2711.  
2712.  
2713.  
2714. <h3 class="wp-block-heading">仲間やオンラインとつながる</h3>
2715.  
2716.  
2717.  
2718. <p>一人では続けづらくても、<strong>仲間やグループで行うと継続率は大幅にアップ</strong>します。</p>
2719.  
2720.  
2721.  
2722. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2723.  
2724.  
2725.  
2726. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
2727.  
2728.  
2729.  
2730. <ul>
2731. <li>サーキットトレーニングは「時短」「全身強化」「心肺機能向上」「代謝アップ」など多くのメリットが詰まっています。</li>
2732.  
2733.  
2734.  
2735. <li>30〜35分のメニューで、筋トレと有酸素運動をバランスよく組み合わせられます。</li>
2736.  
2737.  
2738.  
2739. <li>フォーム・栄養・休息にも配慮しながら、自分に合った強度で続けることが成功のポイントです。</li>
2740. </ul>
2741.  
2742.  
2743.  
2744. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2745.  
2746.  
2747.  
2748. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
2749.  
2750.  
2751.  
2752. <p>この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分にあったプログラムを組んでほしい」と感じた方へ。</p>
2753.  
2754.  
2755.  
2756. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>あなたに最適なサーキットプログラムと目標設計をご提供し、<strong>短時間でも効果的なトレーニング生活</strong>を一緒にスタートしましょう！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1616">【筋トレ】サーキットトレーニングで脂肪を燃焼しながら効率的に全身を鍛える！30分時短プログラムを紹介！！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
2758. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1616/feed</wfw:commentRss>
2759. <slash:comments>0</slash:comments>
2762. </item>
2763. <item>
2764. <title>【筋トレ】ファンクショナルトレーニング入門編！日常生活を楽にする筋肉を鍛える方法を解説します！</title>
2765. <link>https://marbellgym.com/archives/1604?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591%25e3%2583%2595%25e3%2582%25a1%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25af%25e3%2582%25b7%25e3%2583%25a7%25e3%2583%258a%25e3%2583%25ab%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e5%2585%25a5%25e9%2596%2580%25e7%25b7%25a8</link>
2766. <comments>https://marbellgym.com/archives/1604#respond</comments>
2768. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
2769. <pubDate>Wed, 09 Jul 2025 11:49:14 +0000</pubDate>
2770. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
2771. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1604</guid>
2772.  
2773. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM 代表の寺島です。 「日常生活で使う筋力を効率よく鍛えたい」そんな方におすすめなのが、ファンクショナルトレーニング。これは、押す・引く・ジャンプなど、日常で使う基本動作を筋トレに取り入れることで、実生活の動作をラクにしていくトレーニングです。 この記事では、その定義から基本動作、自宅でできるエクササイズまで、幅広く詳しくご紹介します。 [&#8230;]</p>
2774. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1604">【筋トレ】ファンクショナルトレーニング入門編！日常生活を楽にする筋肉を鍛える方法を解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
2775. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム <strong>MARBELL GYM</strong> 代表の寺島です。</p>
2776.  
2777.  
2778.  
2779. <p>「日常生活で使う筋力を効率よく鍛えたい」<br>そんな方におすすめなのが、<strong>ファンクショナルトレーニング</strong>。<br>これは、押す・引く・ジャンプなど、<strong>日常で使う基本動作を筋トレに取り入れる</strong>ことで、実生活の動作をラクにしていくトレーニングです。</p>
2780.  
2781.  
2782.  
2783. <p>この記事では、その定義から基本動作、自宅でできるエクササイズまで、幅広く詳しくご紹介します。</p>
2784.  
2785.  
2786.  
2787. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2788.  
2789.  
2790.  
2791. <h2 class="wp-block-heading">ファンクショナルトレーニングとは何か</h2>
2792.  
2793.  
2794.  
2795. <h3 class="wp-block-heading">日常生活に直結する筋力トレーニング</h3>
2796.  
2797.  
2798.  
2799. <p>重い荷物を持つ、階段を上がる、子どもを抱き上げる──。<br>こうした「生きる上で欠かせない動作」を<strong>スムーズに安全に行える身体</strong>を作るのが、ファンクショナルトレーニングです。</p>
2800.  
2801.  
2802.  
2803. <h3 class="wp-block-heading">複数の筋群を連動して使う</h3>
2804.  
2805.  
2806.  
2807. <p>通常のマシンや単一筋を使う筋トレと違い、<strong>複数筋と関節を連動させて動かす</strong>ことを重視します。</p>
2808.  
2809.  
2810.  
2811. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2812.  
2813.  
2814.  
2815. <h2 class="wp-block-heading">基本動作の例　押す／引く／ジャンプ</h2>
2816.  
2817.  
2818.  
2819. <h3 class="wp-block-heading">押す（プッシュ動作）</h3>
2820.  
2821.  
2822.  
2823. <p>例：プッシュアップ（腕立て伏せ）では、胸・肩・上腕三頭筋が協調して働きます。<br>→ 日常：ドアを押し開ける、台を押して移動するといった動作に直結します。</p>
2824.  
2825.  
2826.  
2827. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="566" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/押す-1024x566.jpg" alt="" class="wp-image-1605" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/押す-1024x566.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/押す-300x166.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/押す-768x424.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/押す.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2828.  
2829.  
2830.  
2831. <h3 class="wp-block-heading">引く（プル動作）</h3>
2832.  
2833.  
2834.  
2835. <p>例：自宅ならフェイストゥフェイスロウ（机の縁を引く）。<br>→ 日常：荷物を引き寄せる、椅子を引くなどのシーンで役立ちます。</p>
2836.  
2837.  
2838.  
2839. <h3 class="wp-block-heading">ジャンプ（プライオメトリクス）</h3>
2840.  
2841.  
2842.  
2843. <p>例：スクワットジャンプ／ボックスジャンプなど。<br>→ 日常：段差を踏み越える、突然の動作に反応する力が磨かれます。</p>
2844.  
2845.  
2846.  
2847. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="628" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ジャンプ-1024x628.jpg" alt="" class="wp-image-1606" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ジャンプ-1024x628.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ジャンプ-300x184.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ジャンプ-768x471.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ジャンプ.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2848.  
2849.  
2850.  
2851. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2852.  
2853.  
2854.  
2855. <h2 class="wp-block-heading">自宅でできる！ファンクショナルエクササイズ例</h2>
2856.  
2857.  
2858.  
2859. <h3 class="wp-block-heading">プッシュアップ（腕立て伏せ）</h3>
2860.  
2861.  
2862.  
2863. <ul>
2864. <li><strong>やり方</strong>：肩幅よりやや広めの手幅で床に手を置き、胸を床に近づけて体を下ろす。</li>
2865.  
2866.  
2867.  
2868. <li><strong>ポイント</strong>：体はまっすぐに保ち、肘を外に広げ過ぎないのがコツ。</li>
2869.  
2870.  
2871.  
2872. <li><strong>効果</strong>：胸・肩・体幹を連動して鍛え、ドアや台を押す力がアップします。</li>
2873. </ul>
2874.  
2875.  
2876.  
2877. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て伏せ-1024x682.jpg" alt="" class="wp-image-1607" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て伏せ-1024x682.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て伏せ-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て伏せ-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/腕立て伏せ.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2878.  
2879.  
2880.  
2881. <h3 class="wp-block-heading">テーブルトゥフェイスロウ（椅子やテーブルを利用）</h3>
2882.  
2883.  
2884.  
2885. <ul>
2886. <li><strong>やり方</strong>：机やテーブルの縁を両手でつかみ、体を引き上げる。腰は下げすぎず、肩甲骨を寄せて引きます。</li>
2887.  
2888.  
2889.  
2890. <li><strong>ポイント</strong>：ゆっくりと引き寄せて戻すことで、背中や腕、体幹にも効果的。</li>
2891. </ul>
2892.  
2893.  
2894.  
2895. <h3 class="wp-block-heading">スクワットジャンプ</h3>
2896.  
2897.  
2898.  
2899. <ul>
2900. <li><strong>やり方</strong>：肩幅で立ち、膝を曲げて腰を落とし、爆発的にジャンプ。その後ゆっくり着地して繰り返す。</li>
2901.  
2902.  
2903.  
2904. <li><strong>ポイント</strong>：膝がつま先より前に出ないように注意。体幹もブレずに保持します。</li>
2905.  
2906.  
2907.  
2908. <li><strong>効果</strong>：脚力・瞬発力・体幹バランスが鍛えられ、階段昇降や段差乗り越えが楽になります。</li>
2909. </ul>
2910.  
2911.  
2912.  
2913. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ボックスジャンプ-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1608" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ボックスジャンプ-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ボックスジャンプ-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ボックスジャンプ-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ボックスジャンプ.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
2914.  
2915.  
2916.  
2917. <h3 class="wp-block-heading">プランク（体幹安定）</h3>
2918.  
2919.  
2920.  
2921. <ul>
2922. <li><strong>やり方</strong>：肘をつき、つま先を立てて体を一直線に保ちます。呼吸をしながら30秒〜60秒キープ。</li>
2923.  
2924.  
2925.  
2926. <li><strong>ポイント</strong>：腰が落ちたりお尻が上がったりしないように視線はやや前の床を見る。</li>
2927.  
2928.  
2929.  
2930. <li><strong>効果</strong>：スクワットやプッシュアップなど、全ての動作で安定した体幹が維持できます。</li>
2931. </ul>
2932.  
2933.  
2934.  
2935. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="682" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク-1024x682.webp" alt="" class="wp-image-1609" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク-1024x682.webp 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク-300x200.webp 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク-768x512.webp 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/プランク.webp 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2936.  
2937.  
2938.  
2939. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2940.  
2941.  
2942.  
2943. <h2 class="wp-block-heading">周辺動作も取り入れる発展エクササイズ</h2>
2944.  
2945.  
2946.  
2947. <h3 class="wp-block-heading">ランジ・ツイスト</h3>
2948.  
2949.  
2950.  
2951. <ul>
2952. <li><strong>やり方</strong>：足を前に踏み出して腰を落としながら、体を踏み出し側へひねり、元に戻す。反対側も同様に。</li>
2953.  
2954.  
2955.  
2956. <li><strong>ポイント</strong>：膝がつま先より前へ出ないように。体をねじることで腹斜筋や体幹も活性化します。</li>
2957.  
2958.  
2959.  
2960. <li><strong>効果</strong>：歩行や方向転換、荷物を持って回る動作によく似た動作の強化に適しています。</li>
2961. </ul>
2962.  
2963.  
2964.  
2965. <h3 class="wp-block-heading">バーピー</h3>
2966.  
2967.  
2968.  
2969. <ul>
2970. <li><strong>やり方</strong>：スクワット→プッシュアップ→ジャンプ をつなげた複合エクササイズ。</li>
2971.  
2972.  
2973.  
2974. <li><strong>ポイント</strong>：低めジャンプからスクワットに戻し、動作を止めずに行うのがポイント。</li>
2975.  
2976.  
2977.  
2978. <li><strong>効果</strong>：全身の有酸素能力と筋力・瞬発力を同時に鍛えられ、日常の急な動作や階段の昇り降りにも強くなります。</li>
2979. </ul>
2980.  
2981.  
2982.  
2983. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="633" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー２-1024x633.jpg" alt="" class="wp-image-1610" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー２-1024x633.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー２-300x185.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー２-768x475.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー２.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
2984.  
2985.  
2986.  
2987. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
2988.  
2989.  
2990.  
2991. <h2 class="wp-block-heading">トレーニングの組み立て方＜自宅用プラン＞</h2>
2992.  
2993.  
2994.  
2995. <h3 class="wp-block-heading">初心者：20分サーキット</h3>
2996.  
2997.  
2998.  
2999. <ol>
3000. <li>プッシュアップ 10回</li>
3001.  
3002.  
3003.  
3004. <li>テーブルロウ 10回</li>
3005.  
3006.  
3007.  
3008. <li>スクワットジャンプ 10回</li>
3009.  
3010.  
3011.  
3012. <li>プランク 30秒</li>
3013. </ol>
3014.  
3015.  
3016.  
3017. <p>これを2〜3セット行い、セット間は60秒休憩します。</p>
3018.  
3019.  
3020.  
3021. <h3 class="wp-block-heading">中級〜上級者：30分ミックスサーキット</h3>
3022.  
3023.  
3024.  
3025. <ol>
3026. <li>ランジツイスト 各脚20回</li>
3027.  
3028.  
3029.  
3030. <li>バーピー 10回</li>
3031.  
3032.  
3033.  
3034. <li>プッシュアップ＋ジャンプ 10回</li>
3035.  
3036.  
3037.  
3038. <li>テーブルロウ＋シングルレッグプランク 30秒</li>
3039.  
3040.  
3041.  
3042. <li>スクワットジャンプ10回</li>
3043. </ol>
3044.  
3045.  
3046.  
3047. <p>これを3セット行い、セット間は90秒休憩します。</p>
3048.  
3049.  
3050.  
3051. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3052.  
3053.  
3054.  
3055. <h2 class="wp-block-heading">ファンクショナルトレーニングを続けるコツ</h2>
3056.  
3057.  
3058.  
3059. <h3 class="wp-block-heading">レベルに合わせて「使える重さ」で負荷調整</h3>
3060.  
3061.  
3062.  
3063. <p>はじめは自重でOK。慣れてきたらダンベルやペットボトルを加えて負荷を調整しましょう。</p>
3064.  
3065.  
3066.  
3067. <h3 class="wp-block-heading">ストレッチ＆ウォームアップを習慣化</h3>
3068.  
3069.  
3070.  
3071. <p>動作前後には必ずほぐすことで、怪我のリスクを軽減しながらパフォーマンスを保てます。</p>
3072.  
3073.  
3074.  
3075. <h3 class="wp-block-heading">継続は力なり：記録と振り返り</h3>
3076.  
3077.  
3078.  
3079. <p>回数・セット・感覚をメモに残せば、伸びもしっかり実感できます。</p>
3080.  
3081.  
3082.  
3083. <h3 class="wp-block-heading">生活に活かすイメージを持つ</h3>
3084.  
3085.  
3086.  
3087. <p>「買い物帰りに自転車を押して持ち上げる」「子どもを抱き上げる」など、<strong>実際の使い勝手を想像しながらトレーニング</strong>することでやる気にも繋がります。</p>
3088.  
3089.  
3090.  
3091. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="683" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ２-1024x683.jpg" alt="" class="wp-image-1611" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ２-1024x683.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ２-300x200.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ２-768x512.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ２.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
3092.  
3093.  
3094.  
3095. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3096.  
3097.  
3098.  
3099. <h2 class="wp-block-heading">まとめ</h2>
3100.  
3101.  
3102.  
3103. <ul>
3104. <li>日常生活の動作を楽にする筋肉をつけたいなら、<strong>押す・引く・ジャンプなどの基本動作を取り入れることが鍵</strong>です。</li>
3105.  
3106.  
3107.  
3108. <li>プッシュアップ、ランジツイスト、バーピーなど、自宅でも手軽にできる運動で効果が得られます。</li>
3109.  
3110.  
3111.  
3112. <li>ストレッチ・記録・負荷調整をきちんと行うことで、無理せず長く続けられる習慣になります。</li>
3113. </ul>
3114.  
3115.  
3116.  
3117. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3118.  
3119.  
3120.  
3121. <h2 class="wp-block-heading">ご案内</h2>
3122.  
3123.  
3124.  
3125. <p>この記事を読んで「もっと直接教わりたい」「自分に合った動作改善トレーニングを知りたい」と感じた方へ。</p>
3126.  
3127.  
3128.  
3129. <p><strong>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度 MARBELL GYM へお越しください！</strong><br>あなたにぴったりのファンクショナルトレーニングプランを一緒に組み立て、<strong>“使える身体”を手に入れましょう！</strong></p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1604">【筋トレ】ファンクショナルトレーニング入門編！日常生活を楽にする筋肉を鍛える方法を解説します！</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
3131. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1604/feed</wfw:commentRss>
3132. <slash:comments>0</slash:comments>
3135. </item>
3136. <item>
3137. <title>【筋トレ】HIITトレーニング徹底解説：脂肪燃焼だけじゃない驚きの効果と実践方法</title>
3138. <link>https://marbellgym.com/archives/1596?utm_source=rss&#038;utm_medium=rss&#038;utm_campaign=%25e3%2580%2590%25e7%25ad%258b%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2580%2591hiit%25e3%2583%2588%25e3%2583%25ac%25e3%2583%25bc%25e3%2583%258b%25e3%2583%25b3%25e3%2582%25b0%25e5%25be%25b9%25e5%25ba%2595%25e8%25a7%25a3%25e8%25aa%25ac%25ef%25bc%259a%25e8%2584%2582%25e8%2582%25aa%25e7%2587%2583%25e7%2584%25bc%25e3%2581%25a0</link>
3139. <comments>https://marbellgym.com/archives/1596#respond</comments>
3141. <dc:creator><![CDATA[寺島拓]]></dc:creator>
3142. <pubDate>Tue, 08 Jul 2025 16:13:43 +0000</pubDate>
3143. <category><![CDATA[トレーニング]]></category>
3144. <guid isPermaLink="false">https://marbellgym.com/?p=1596</guid>
3145.  
3146. <description><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。 「短時間で効率よく脂肪を落とせる」と話題のHIIT（高強度インターバルトレーニング）。実は脂肪燃焼だけでなく、持久力アップや時間効率の良さなど、さまざまなメリットがあります。 この記事では、HIITのメリットから具体的なワークアウト例、注意点までを徹底解説します。 HIITとは何か HIITは High‑Intens [&#8230;]</p>
3147. <p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1596">【筋トレ】HIITトレーニング徹底解説：脂肪燃焼だけじゃない驚きの効果と実践方法</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></description>
3148. <content:encoded><![CDATA[<p>みなさんこんにちは！<br>八王子パーソナルジム MARBELL GYM代表の寺島です。</p>
3149.  
3150.  
3151.  
3152. <p>「短時間で効率よく脂肪を落とせる」と話題のHIIT（高強度インターバルトレーニング）。<br>実は脂肪燃焼だけでなく、持久力アップや時間効率の良さなど、さまざまなメリットがあります。</p>
3153.  
3154.  
3155.  
3156. <p>この記事では、HIITのメリットから具体的なワークアウト例、注意点までを徹底解説します。</p>
3157.  
3158.  
3159.  
3160. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3161.  
3162.  
3163.  
3164. <h2 class="wp-block-heading">HIITとは何か</h2>
3165.  
3166.  
3167.  
3168. <ol>
3169. <li></li>
3170. </ol>
3171.  
3172.  
3173.  
3174. <p>HIITは High‑Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、<strong>短い無酸素運動を全力で行い、休憩を繰り返すトレーニング方法</strong>です。<br>たとえば20秒バーピー、10秒休憩、また20秒…というセットを繰り返す強度重視のトレーニングです。</p>
3175.  
3176.  
3177.  
3178. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3179.  
3180.  
3181.  
3182. <h2 class="wp-block-heading">HIITの驚くべきメリット</h2>
3183.  
3184.  
3185.  
3186. <ol start="2">
3187. <li></li>
3188. </ol>
3189.  
3190.  
3191.  
3192. <p>2‑1. 圧倒的な時短効果<br>通常の有酸素運動に比べ、<strong>20～30分程度で同等以上のカロリー消費</strong>が期待できます。</p>
3193.  
3194.  
3195.  
3196. <p>2‑2. 運動後も消費し続けるEPOC効果<br>トレーニング後も酸素を取り込み続け、<strong>基礎代謝アップや脂肪燃焼が持続する現象</strong>が起こります。</p>
3197.  
3198.  
3199.  
3200. <p>2‑3. 心肺機能・持久力の向上<br>高強度と休憩の繰り返しは、<strong>心肺機能や乳酸耐性を高める効果</strong>があります。</p>
3201.  
3202.  
3203.  
3204. <p>2‑4. 筋力・瞬発力の強化<br>全力動作では筋力とパワーを使うため、<strong>脚力・体幹の強化にもつながる</strong>ことが科学的にも支持されています。</p>
3205.  
3206.  
3207.  
3208. <p>2‑5. 精神面の成長<br>「キツいけどやり切る」経験を通じて、<strong>メンタルの強化やストレス耐性の向上</strong>にも役立ちます。</p>
3209.  
3210.  
3211.  
3212. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="638" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/脂肪燃焼-1024x638.jpg" alt="" class="wp-image-1597" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/脂肪燃焼-1024x638.jpg 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/脂肪燃焼-300x187.jpg 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/脂肪燃焼-768x478.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/脂肪燃焼.jpg 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
3213.  
3214.  
3215.  
3216. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3217.  
3218.  
3219.  
3220. <h2 class="wp-block-heading">初心者向けワークアウト例</h2>
3221.  
3222.  
3223.  
3224. <ol start="3">
3225. <li></li>
3226. </ol>
3227.  
3228.  
3229.  
3230. <p>以下は初めての方向けのHIITです。準備運動として5分ほど軽く体を動かしてから始めるのがおすすめです。</p>
3231.  
3232.  
3233.  
3234. <p>例：1セット × 3周</p>
3235.  
3236.  
3237.  
3238. <ul>
3239. <li>バーピー 30秒</li>
3240.  
3241.  
3242.  
3243. <li>休憩 30秒</li>
3244.  
3245.  
3246.  
3247. <li>マウンテンクライマー 30秒</li>
3248.  
3249.  
3250.  
3251. <li>休憩 30秒</li>
3252.  
3253.  
3254.  
3255. <li>ハイスピードニートゥエルボー（高速膝上げ＋肘タッチ）30秒</li>
3256.  
3257.  
3258.  
3259. <li>休憩 60秒（次の周へ）</li>
3260. </ul>
3261.  
3262.  
3263.  
3264. <p>1セットは約3分、3セットで約15分。バランスよく全身を使い、心拍数も高まります。</p>
3265.  
3266.  
3267.  
3268. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="682" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー-682x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1598" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー-682x1024.jpg 682w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー-200x300.jpg 200w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー-768x1152.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/バーピー.jpg 853w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /></figure>
3269.  
3270.  
3271.  
3272. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3273.  
3274.  
3275.  
3276. <h2 class="wp-block-heading">中上級者向けHIITメニュー</h2>
3277.  
3278.  
3279.  
3280. <ol start="4">
3281. <li></li>
3282. </ol>
3283.  
3284.  
3285.  
3286. <p>中上級者向けには強度とバリエーションを増やします。こちらは約20分の例です。</p>
3287.  
3288.  
3289.  
3290. <p>例：1セット × 4周</p>
3291.  
3292.  
3293.  
3294. <ul>
3295. <li>スプリント（屋外 or その場ダッシュ）30秒</li>
3296.  
3297.  
3298.  
3299. <li>休憩 15秒</li>
3300.  
3301.  
3302.  
3303. <li>バーピー 30秒</li>
3304.  
3305.  
3306.  
3307. <li>休憩 15秒</li>
3308.  
3309.  
3310.  
3311. <li>ジャンピングランジ 30秒</li>
3312.  
3313.  
3314.  
3315. <li>休憩 15秒</li>
3316.  
3317.  
3318.  
3319. <li>プッシュアップ＋ジャンプ 30秒</li>
3320.  
3321.  
3322.  
3323. <li>休憩 60秒（次の周へ）</li>
3324. </ul>
3325.  
3326.  
3327.  
3328. <p>心肺に加え、脚や胸背の爆発力強化にも効きます。</p>
3329.  
3330.  
3331.  
3332. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="1024" height="680" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スプリント-1024x680.webp" alt="" class="wp-image-1599" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スプリント-1024x680.webp 1024w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スプリント-300x199.webp 300w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スプリント-768x510.webp 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/スプリント.webp 1280w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>
3333.  
3334.  
3335.  
3336. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3337.  
3338.  
3339.  
3340. <h2 class="wp-block-heading">注意点と安全対策</h2>
3341.  
3342.  
3343.  
3344. <ol start="5">
3345. <li></li>
3346. </ol>
3347.  
3348.  
3349.  
3350. <p>5‑1. ウォームアップは念入りに<br>HIITは強烈ですので、<strong>関節・筋肉を温めるダイナミックストレッチや軽いジョグ</strong>を5〜10分行いましょう。</p>
3351.  
3352.  
3353.  
3354. <p>5‑2. 回数や頻度は週2〜3回程度<br><strong>超回復の観点から週に2〜3回</strong>がベストです。それ以上だと怪我やオーバートレーニングのリスクがあります。</p>
3355.  
3356.  
3357.  
3358. <p>5‑3. 適切な休息と栄養補給<br>無理なく行った後は、<strong>タンパク質と炭水化物を含む食事で回復を助けましょう</strong>。</p>
3359.  
3360.  
3361.  
3362. <p>5‑4. 痛みや違和感に注意<br>関節痛や異常を感じた場合は無理せず中断。必要であればフォーム修正や医師・トレーナーに相談することをおすすめします。</p>
3363.  
3364.  
3365.  
3366. <p>5‑5. 適切なフォームを優先<br>特にプッシュアップやジャンピングランジなどはフォームが崩れるとケガのもとになります。</p>
3367.  
3368.  
3369.  
3370. <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" decoding="async" width="686" height="1024" src="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ-686x1024.jpg" alt="" class="wp-image-1600" srcset="https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ-686x1024.jpg 686w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ-201x300.jpg 201w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ-768x1147.jpg 768w, https://marbellgym.com/wp-content/uploads/2025/07/ストレッチ.jpg 857w" sizes="(max-width: 686px) 100vw, 686px" /></figure>
3371.  
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3373.  
3374. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3375.  
3376.  
3377.  
3378. <h2 class="wp-block-heading">HIITを続けるコツ</h2>
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3380.  
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3382. <ol start="6">
3383. <li></li>
3384. </ol>
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3387.  
3388. <p>6‑1. 自分に合った負荷から始める<br>強すぎるプランは継続しにくいので、<strong>短い時間＋少ないセット数からスタート</strong>するのが理想です。</p>
3389.  
3390.  
3391.  
3392. <p>6‑2. バリエーションを増やす<br>メニューを定期的に変えることで飽きず、<strong>全身をバランス良く鍛えられます</strong>。</p>
3393.  
3394.  
3395.  
3396. <p>6‑3. 進捗記録をつける<br>タイマーアプリやノートに、<strong>セット数・完遂度・心拍数</strong>などを記録することでモチベーションも維持できます。</p>
3397.  
3398.  
3399.  
3400. <p>6‑4. グループやパートナーと行う<br>誰かと一緒に行うと責任感が生まれ、<strong>継続率が格段に上がります</strong>。</p>
3401.  
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3404. <hr class="wp-block-separator has-alpha-channel-opacity"/>
3405.  
3406.  
3407.  
3408. <h2 class="wp-block-heading">まとめとご案内</h2>
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3412. <ol start="7">
3413. <li></li>
3414. </ol>
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3418. <p>まとめると、HIITは「短時間で高効果」「脂肪燃焼＋基礎代謝アップ」「筋力・心肺強化」「メンタル強化」など、多くのメリットを持つトレーニング方法です。一方で、<strong>正しい準備や頻度、休養管理が成功の鍵</strong>になります。</p>
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3422. <p>この記事を読んで、「もっと直接教わりたい」「自分に合ったHIITプランを知りたい」と感じた方へ。</p>
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3425.  
3426. <p>八王子 パーソナルジムでお探しなら、ぜひ一度MARBELL GYMにお越しください！<br>あなたに合ったHIITプランと目標設計で、一緒に理想のフィットネスライフを歩んでいきましょう！</p><p>The post <a href="https://marbellgym.com/archives/1596">【筋トレ】HIITトレーニング徹底解説：脂肪燃焼だけじゃない驚きの効果と実践方法</a> first appeared on <a href="https://marbellgym.com">八王子のパーソナルジム｜MARBELL GYM（マーベルジム）</a>.</p>]]></content:encoded>
3428. <wfw:commentRss>https://marbellgym.com/archives/1596/feed</wfw:commentRss>
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